Per coloro che soffrono di ansia, lo yoga può essere un'ancora di salvezza. Ecco perché i medici lo raccomandano sempre più come terapia complementare.
Quando sua figlia, Eden, entrò in 1 ° grado, Avigail Posner, normalmente una donna forte e razionale autodescritta, iniziò a svelare. Eden è un bambino autistico ad alto funzionamento ed era stato precedentemente in alcune classi tradizionali, afferma il biochimico di 52 anni allenandosi da Hollywood, in Florida. Quando l'hanno messa di nuovo in un programma speciale, è diventata estremamente triste e sconvolta, riconoscendo la sua disabilità e la separazione dai bambini normali. Guardare suo figlio soffrire ha spinto Posner a un posto spaventoso e sconosciuto. Mi svegliavo nel cuore della notte da sogni terribili, il mio cuore batteva e ho iniziato ad avere attacchi di ansia durante il giorno. Una sera, io e mio marito eravamo fuori in un bel ristorante con gli amici e ho iniziato a sentirmi in preda al panico - il mio cuore correva e io sudavo - e dovevo andarmene. Sono andato in spiaggia e ho appena pianto e pianto.
Posner ha iniziato a prendere farmaci per curare la sua depressione e ansia, ma non era una soluzione ideale. Non mi piaceva il modo in cui mi ha fatto sentire perché in qualche modo ha smusso i miei sentimenti, dice. Nel disperato aiuto, ha fissato un appuntamento con il suo medico di base. Una delle prime cose che ha raccomandato è stata lo yoga, ricorda. Ha detto che mi avrebbe aiutato a rilassarmi, essere più consapevole del mio corpo e delle mie emozioni e a gestire ciò che stava accadendo.
She started a vinyasa class three days a week, and within a month she was sleeping better and her panic attacks had decreased. The breathing helped, and being present in the poses taught me to stay in the moment and observe what was happening, Posner says. It helped me find a sense of peace in a turbulent time, and that’s carried over into my daily life.
Gli asana e il respiro hanno calmato le menti nervose e levigando i picchi frastagliati di stress per migliaia di anni. Anche così, la raccomandazione del medico di Posner di salire sul tappetino yoga è sorprendente, poiché i medici e gli psichiatri che trattano l'ansia (definiti come persistenti, eccessivi e non realistici preoccupazioni per il futuro) sono spesso lenti a sostenere la pratica. Molti nella comunità medica hanno avuto un pregiudizio nei confronti dei farmaci, perché fino a poco tempo fa è quello che è stato più ben studiato, afferma Jennifer Griffin, MD, medico di medicina integrativa presso l'Istituto per la salute
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Nel 2011, i ricercatori di Harvard hanno pubblicato un'analisi dei dati da un campione rappresentativo a livello nazionale di persone e hanno scoperto che il 3 percento (l'equivalente di quasi 6,4 milioni di americani) era stato consigliato dai loro praticanti di assistenza sanitaria di usare terapie mentali come lo yoga e la meditazione-e più di un terzo di quelle prescrizioni erano distribuiti a coloro che avevano una diagnosi di ansia. L'incontro annuale dell'Associazione psichiatrica americana dell'anno scorso è stata cosparsa di seminari e sessioni su yoga e meditazione, e le nuove linee guida della Society for Integrative Oncology sostengono lo yoga e la meditazione come trattamenti complementari per l'ansia nei pazienti con cancro al seno.
Abbiamo visto un significativo aumento dei referral degli psicologi, in particolare per i pazienti con ansia, afferma Steve Hickman, PSYD, direttore esecutivo del Centro per la consapevolezza dell'Università della California di San Diego, in cui una varietà di professionisti dell'assistenza sanitaria, compresi gli psicologi, conducono ricerche di consapevolezza e offrono lezioni per i pazienti. I terapisti e i medici stanno ripensando i loro atteggiamenti nei confronti degli approcci meditativi in gran parte perché esiste un corpo persuasivo di prove che dimostra che [queste modalità] possono aiutare con lo stress e i disturbi dell'umore.
Altre forze che guidano la nuova accettazione di queste antiche pratiche includono l'ascesa della medicina integrativa e la sua cugina, la psicoterapia integrativa. Entrambi si fondono il meglio dei trattamenti orientali e occidentali, diciamo, terapia di discussione più respiro e rilassamento progressivo. E forse, soprattutto, entrambi affrontano un'enorme necessità insoddisfatta di opzioni di trattamento più sicure: gli Stati Uniti sono, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, una nazione incredibilmente ansiosa. Inoltre, quasi un terzo degli americani soffre di ansia ad un certo punto e una persona su 19 di età compresa tra 36 e 5O riceve una prescrizione per le benzodiazepine: sedativi che dipendenti dalla dipendenza sono comunemente prescritti per l'ansia che, specialmente nelle dosi più elevate, che possa causare sonnolenza, vertigini, confusione, perdita di memoria e incubo.
Con l'aumentare della nostra conoscenza degli svantaggi delle droghe, sempre più persone si stanno interessando alle alternative non farmacologiche per il trattamento dell'ansia, afferma Adam Splaver, MD, professore clinico di medicina volontario presso la Nova Southeastern University e Posner's Doctor. Ci sono prove per dimostrare che lo yoga può funzionare e invece di trattare i sintomi come fanno i medicinali, in realtà ti aiuta a imparare a far fronte alle tue preoccupazioni. Data la scelta, la maggior parte dei miei pazienti preferirebbe superare i loro problemi piuttosto che mettere un cerotto su di loro.
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La scienza dietro lo yoga per l'ansia
La scienza è in centinaia di studi hanno esaminato i benefici della meditazione per calmare la mente, ma forse il documento più definitivo fino ad oggi è stato pubblicato lo scorso anno sulla rivista JAMA MEDICINA INTERNA . Nell'ampia revisione della letteratura, i ricercatori della Johns Hopkins University hanno esaminato 47 studi sui programmi di meditazione che hanno coinvolto almeno quattro ore di formazione. Abbiamo trovato prove coerenti che la meditazione della consapevolezza ha ridotto i sintomi dell'ansia in una certa misura attraverso gli studi, afferma Madhav Goyal, MD, autore principale e assistente professore di medicina. Quando sei ansioso, la tua mente può lasciarsi trasportare dalla preoccupazione per le cose che potrebbero accadere e che in realtà ti fa sentire peggio e può causare altri sintomi, come l'insonnia. La meditazione insegna alle persone alcune abilità che possono aiutare a contrastare quella tendenza, come stare nel momento, riconoscere i pensieri preoccupati quando stanno accadendo e impedendo loro di peggiorare.
Nella ricerca, circa 20-30 minuti di meditazione della consapevolezza quotidiana-un tipo secolare che mira specificamente a coltivare la consapevolezza dei pensieri, dei sentimenti e delle esperienze del momento attuale-ha dimostrato la promessa. Ma ci sono altre prove che molti tipi di meditazione possano essere efficaci, inclusa la benessere amorevole, che prevede l'invio di pensieri amorevoli a te stesso e agli altri e alla meditazione trascendentale, in cui ripeti un mantra per consentire alla tua mente di andare alla deriva in un regno non pensiero. Sulla base delle scoperte del suo team, Goyal, un internista praticante, ora raccomanda la meditazione non solo per i suoi pazienti con ansia ma anche per coloro che sono depressi e nel dolore fisico, le altre due condizioni per le quali il loro studio ha trovato la pratica efficace. Funziona ed è sicuro, e questa è una buona combinazione, dice.
Quando si tratta della più ampia pratica dello yoga, molti esperti concordano sul fatto che una combinazione di asana, pranayama (respirazione) e consapevolezza (o una qualche forma di meditazione) è probabilmente più efficace nell'astichettare l'apprensione - e la scienza sembra confermarlo. È stato scoperto che i programmi di yoga meditativi alleviano l'ansia nelle donne con depressione, nei pazienti non assicurati e a basso reddito che vengono curati per ansia e depressione, nelle donne vittime di violenza, nei veterani che soffrono di PTSD e nelle donne che attendono la fertilizzazione in vitro.
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That last finding comes as no surprise to Carly Fauth, 37, of Milford, Massachusetts. Six years ago, the marketing professional was in the midst of infertility treatment and felt overwhelmed and out of control—and the further along in the process we went, the more stressed I got, she says. When I mentioned my anxiety to my fertility doctor, he told me a lot of his patients find yoga to be helpful. She started taking a hot yoga class once a week—and loved it. It was a time for me to get out of my head and focus on nothing but breathing and staying present in the moment, she says. When Fauth became pregnant, yoga came in handy again: I used breathing and yoga postures at home to stay calm and centered throughout my pregnancy .
Researchers from The University of North Carolina at Chapel Hill School of Nursing confirmed in April this year that, for the 10 percent of pregnant women who suffer from anxiety, yoga can be an effective balm. We looked at 13 studies, and regardless of the type of yoga they used in the trial, the pregnant participants had significant decreases in anxiety and depression, says primary study author Karen M. Sheffield. Women who did at least one class a week for seven weeks experienced a positive effect.
Il tuo cervello sullo yoga
A livello base, le pratiche meditative possono aiutare a calmare un cervello iperattivo. L'ansia è essenzialmente preoccupante per il futuro, per le cose cattive che non sono ancora accadute e probabilmente non lo faranno, afferma Jenny Taitz, Psyd, psicologo clinico dell'American Institute for Cognitive Therapy di New York City. Poiché l'ansia è focalizzata sul futuro, tutto ciò che ti mantiene nel momento è utile. Ed è esattamente quello che fanno lo yoga e la meditazione. Prestando attenzione al modo in cui il tuo corpo si sente in Warrior II o tenendo la tua mente sulla sensazione del respiro che si muove dentro e fuori dalle narici, ti tieni saldamente ancorato nel momento presente.
Le persone che hanno preso le nostre lezioni di meditazione dicono cose come Ora quando succede qualcosa di difficile, noto che mi preoccupo dei peggiori risultati possibili; Una volta notato, sono solo in grado di guardare quei pensieri spaventosi senza essere così preso da essi , dice Hickman. La consapevolezza ti aiuta a creare una sana distanza emotiva da pensieri angoscianti.
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Quei cambiamenti soggettivi nel tuo atteggiamento e nelle tue emozioni sembrano riflettere ciò che sta accadendo a livello fisico nel cervello. Usando una tecnica di risonanza magnetica avanzata per scrutare il cervello di soggetti che avevano livelli normali di ansia quotidiana, i ricercatori della Wake Forest School of Medicine hanno riferito che durante 20 minuti di meditazione consapevole, la corteccia prefrontale ventromediale - l'area del cervello che può ridurre i sentimenti di preoccupazione - è attivata. Quando l'ansia dei partecipanti è diminuita (i livelli di ansia sono diminuiti del 39 percento), l'attività è aumentata nella corteccia cingolata anteriore, un'area che governa il pensiero e l'emozione, indicando che il pensiero razionale stava spostando la preoccupazione. Durante la meditazione della consapevolezza, il tuo cervello sta ottenendo pratica nel controllare le tue reazioni, quindi se medita abbastanza spesso, diventa migliore nel controllare le tue reazioni durante la vita quotidiana, afferma Fadel Zeidan, PhD, autore principale dello studio e direttore della ricerca sulle neuroscienze.
Altre ricerche hanno rivelato che lo yoga può influire sui livelli cerebrali di acido gamma-aminobutirrico, o GABA, un neurotrasmettitore calmante associato ai recettori neuronali mirati dalle benzodiazepine antianossienze. Ad esempio, i ricercatori della Boston University School of Medicine hanno scoperto che un intervento di yoga di 12 settimane era associato ad un aumento dei livelli di GABA nel cervello e maggiori miglioramenti dell'umore e dell'ansia rispetto a un programma di camminata di lunghezza simile. E uno studio precedente della Boston University School of Medicine e McLean Hospital, un ospedale psichiatrico affiliato alla Harvard Medical School, ha scoperto che dopo un'ora di yoga, i livelli di GABA sono aumentati in modo significativo.
Mentre una singola sessione di yoga o meditazione può abbassare l'ansia nel momento, se vuoi ridurre la tua tendenza a preoccuparti e preoccuparsi per sempre, considera di rendere queste pratiche un'abitudine, afferma Angela Fie, proprietaria di Yoga-Med a Phoenix, un programma di yoga e meditazione che tratta le persone ansiose, molte delle quali sono state fatte riferimento dai dottori. Praticando regolarmente, abbassi il tuo livello basale di eccitazione emotiva, quindi quando succede qualcosa di brutto o hai un pensiero preoccupato, lo incontri con presenza, curiosità e pazienza piuttosto che una paura paurosa, dice Fie.
Posner può garantire i vantaggi di impegnarsi nello yoga a lungo termine. Ora pratica cinque giorni alla settimana e sta studiando per diventare un insegnante di yoga. Mia figlia è al college e, grazie in gran parte alla mia routine di yoga, sono molto più calma, dice. La mia pratica mi ha dato tranquillità. Sono una moglie e una madre migliore e una persona migliore, perché posso gestire più facilmente gli alti e bassi quotidiani. Mi sento meglio che mai.
