È il mezzo della notte. Improvvisamente sei completamente sveglio, soffocante, ansimando per l'aria ma incapace di riprendere fiato. Il mondo intero sembra chiuderti intorno alla gola e al petto. L'urgenza di respirare che ti ha svegliato in primo luogo è rapidamente lasciare il posto al panico. Stai avendo un attacco di asma.
Per milioni di americani, questo è un evento fin troppo frequente, un incubo che non può essere pienamente apprezzato da quelli senza il disturbo. Questo era certamente vero per me. Fino alla fine del 1987 non avevo mai pensato all'asma. Poi ho avuto un incontro con polmonite virale. Anche dopo che mi sono ripreso, una tosse fastidiosa indugiava. La tosse divenne cronica e, dopo diversi mesi, anche periodi di mancanza di respiro. Dopo un episodio particolarmente ansioso, sono andato dal dottore. Ha diagnosticato il mio problema come asma.
L'asma proviene dalla parola greca per ansiming. Il mio medico lo ha descritto come una malattia polmonare reversibile e cronica caratterizzata da vie aeree per tosse, respiro sibilante e infiammate. Sebbene gli asmatici abbiano sempre un certo grado di infiammazione, si verifica un attacco o un bagliore dell'asma quando alcuni scatenanti provocano un aumento del gonfiore, della produzione di muco, della tosse e di un rafforzamento della muscolatura liscia intorno alle vie aeree. Mentre le vie aeree si chiudono, la respirazione diventa poco profonda, veloce e difficile. I sintomi possono essere lievi, gravi o addirittura fatali. Questa è la spiegazione clinica, ma difficilmente trasmette il terrore di un'esperienza che lascia anche la persona più forte che si sente fuori controllo e indifeso.
Alla diagnosi del mio medico, sono diventato uno dei 17 milioni di malati di asma in America. Le cifre del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti sono rassicuranti: il sei percento dei bambini di età inferiore ai 5 anni ha l'asma (un aumento del 160 % dal 1980) e i bambini più grandi perdono 10 milioni di giorni scolastici ogni anno. L'asma ha rappresentato quasi 2 milioni di visite al pronto soccorso l'anno scorso; Più di $ 6 miliardi sono stati spesi per le cure per l'asma. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, la situazione non è molto migliore in tutto il mondo industrializzato. In Australia, ad esempio, almeno uno su otto bambini ha l'asma. Ogni anno, ci sono più di 180.000 morti in tutto il mondo dalla condizione e l'asma sembra essere diventato una malattia più grave negli ultimi anni. I ricercatori si stanno arrampicando per capire perché.
L'inquinamento è spesso citato come causa e, con buone ragioni: gli inquinanti nell'aria e ambientale possono innescare attacchi di asma. Ma gli studi mostrano che l'inquinamento non può avere la sola colpa per l'epidemia. Anche dove i tassi di inquinamento sono in calo, l'incidenza dell'asma continua la sua salita verso l'alto.
Altri scienziati teorizzano che forse lo siamo pure pulito. I ricercatori della Columbia University stanno cercando di determinare se l'importante sensibilizzazione del sistema immunitario che dovrebbe avvenire all'inizio della vita è stata ridotta dalla moderna igiene, portando a successive reazioni immunitarie iperattive che contribuiscono al verificarsi dell'asma.
Particolarmente intrigante è la recente teoria secondo cui gli stessi farmaci che hanno rivoluzionato l'assistenza all'asma possono essere in parte responsabili dell'aumento dell'incidenza complessiva, e in particolare per il crescente tasso di mortalità. Questa ipotesi è particolarmente avvincente da quando l'attuale epidemia è iniziata all'incirca nello stesso momento in cui i moderni farmaci per l'asma sono andati sul mercato.
Trattamenti nel bene e nel male
I trattamenti di successo per l'asma sono sempre stati sfuggenti. I rimedi sono cambiati poco nel corso dei secoli e hanno incluso tinture a base di erbe, trasferimento in climi aridi e, che ci crediate o no, fumando tabacco e cannabis. Con lo sviluppo di broncodilatatori o gli inalatori di salvataggio negli anni '60, tutto è cambiato. Questi farmaci beta-agonisti (il più popolare è l'albuterolo) portano un rapido sollievo dai sintomi più comuni dell'asma. Le vie aeree riapriranno rapidamente, si fermano e si ssarge il muco. Ciò consente all'asmatico di rilassarsi e respirare più facilmente. Questi spray sembravano essere la grande svolta che avrebbe bandito per sempre l'asma, ma hanno un aspetto negativo. Molti asmatici abusano dei loro inalatori. Sebbene i medici mettono in guardia contro questo, è facile vedere come si sviluppa un simile modello. Le persone hanno meno probabilità di evitare le situazioni che innescano attacchi di asma se conoscono uno o due di un inalatore bandieranno magicamente i loro sintomi. L'uso eccessivo dell'inalatore può anche mascherare un aumento silenzioso dell'infiammazione delle vie aeree croniche, dando agli asmatici una percezione smussata di quanto sia grave il loro asma, in modo che rimangono fuori di ricevere ulteriori cure fino a quando non hanno una vera crisi. Secondo il Diario respiratorio canadese (Luglio/agosto 98), non è più raccomandato l'uso regolare dei beta-agonisti a breve termine come terapia di mantenimento per l'asma cronico. Anche gli articoli in molti altri importanti riviste mediche lo hanno documentato normale L'uso di albuterolo alla fine peggiora l'asma. In altre parole, mentre gli inalatori alleviano i sintomi a breve termine, a lungo termine contribuiscono ad un aumento complessivo della frequenza e della gravità degli attacchi.
I medici ora riconoscono i limiti degli inalatori di salvataggio e spesso raccomandano l'uso di nuovi farmaci, principalmente corticosteroidi, che trattano l'infiammazione cronica di un'astmatica. Con lo sviluppo di questi antinfiammatori, il trattamento medico dell'asma è entrato in una nuova era. Prednisone, il più popolare di questi farmaci, è ora l'ultima linea di difesa contro l'asma e ha salvato molte vite, compresa la mia. L'uso regolare può ridurre la necessità di broncodilatatori e prevenire attacchi di asma. Tuttavia, il prednisone è un farmaco potente con gravi effetti avversi che possono includere dipendenza, cambiamenti ormonali, aumento di peso, glaucoma e grave perdita ossea. Con l'uso a lungo termine una persona può essere influenzata da problemi più paralizzanti rispetto all'asma stesso.
Ogni respiro che fai
Come il 90 percento degli asmatici diagnosticati, ho fatto affidamento su farmaci popolari, usando una combinazione di inalatori e prednisone per prevenire e alleviare i sintomi. Ho anche provato una serie di terapie alternative come erbe, agopuntura e integratori alimentari, che erano di aiuto. Ero vigile nell'evitare i trigger comuni di attacchi di asma. Ma nessuna di queste strategie ha fornito un sollievo a lungo termine dai miei sintomi, né mi hanno liberato dalle droghe e dalle visite in ospedale, che sono arrivate in media circa cinque all'anno.
Più sconcertante, le tecniche di pranayama che avevo praticato per anni e che pensavo mi avrebbe aiutato, in realtà hanno innescato i sintomi (in particolare quegli esercizi che hanno enfatizzato l'inalazione o la sua ritenzione). Più tardi avrei capito perché, ma al momento mi sentivo impotente. Avevo paura di prendere meno medicine, poiché la mia situazione si stava deteriorando.
Poi, alla fine del 1995, è successo. Due giorni dopo essere sceso con l'influenza, sono entrato in insufficienza respiratoria e ho trascorso i tre giorni successivi incoscienti in terapia intensiva su un respiratore. Più tardi mi è stato detto che sono quasi morto.
Durante la mia lunga recupero ho avuto molto tempo per contemplare la mia situazione. Ho dovuto fare i conti con il fatto che le medicine che stavo assumendo non mi aiutavano più. Sapevo che il mio asma era abbastanza grave da essere fatale e potrebbe essere se non avessi preso misure proattive per migliorare le mie circostanze. Ho dovuto trovare qualcosa di nuovo.
Una domanda mi ha tormentato da quando mi è stato diagnosticato per la prima volta. Quale cambiamento era accaduto in me che ora mi ha fatto reagire così gravemente ai fattori scatenanti che, in passato, erano innocui? Penso che questa sia una domanda pertinente se si ha asma qualche mese o per anni. Cosa sta succedendo all'interno di questo particolare corpo, in questo momento, che mi fa avere l'asma?
È così facile definire l'asma con i suoi sintomi. La maggior parte dei trattamenti, sia nella medicina allopatica che complementare, è progettata per alleviare questi sintomi. Tuttavia, i sintomi non sono i causa di asma, e ho saputo da anni di pratica e insegnamento di yoga che trattano i sintomi senza considerare l'intera persona che raramente risolve il problema sottostante. Quindi ho deciso di scoprire perché alcuni trigger fanno reagire il corpo con un attacco di asma.
Mentre leggevo tutto ciò che potevo trovare sull'asma, ero incuriosito a scoprire che diversi importanti esperti sulla respirazione, tra cui il Dr. Gay Hendricks, autore di Respirazione cosciente (Bantam, 1995) e il Dr. Konstantin Buteyko, un pioniere nell'uso della riqualificazione del respiro per gli asmatici, considerano la malattia più un modello di respirazione disturbato che una malattia. Ho iniziato a chiedermi se i miei schemi di respirazione fossero stati così buttati fuori dallo stress di far fronte alla polmonite che i cambiamenti erano diventati cronici. Certo, ero profondamente consapevole che il mio respiro era disturbato quando avevo un attacco di asma; Ora ho iniziato a considerare la possibilità che il mio respiro potesse essere significativamente disturbato anche quando non avevo sintomi. Era possibile che la mia respirazione disordinata fosse in realtà un causa del mio asma e lo stava perpetuando? Potrebbe anche essere che la respirazione disordinata stesse sabotando i miei tentativi di aiutarmi attraverso Pranayama? Queste idee non solo mi hanno aiutato a dare un senso alle mie condizioni, ma mi hanno anche dato speranza. Se il modo in cui respiravo stava causando il mio asma, allora riqualificare il respiro potrebbe alleviare i miei problemi. Eccitato da questa prospettiva, mi sono tuffato per imparare di più su come respira il corpo.
Lezioni di respirazione
La respirazione, come altre funzioni corporee essenziali, è involontaria. I nostri corpi sono programmati dalla nascita per svolgere automaticamente queste funzioni, senza doverne pensarci. La respirazione è unica, tuttavia, poiché può essere modificato volontariamente dalla persona media. Questa capacità è la base per le tecniche di respirazione che hanno fatto parte della tradizione yoga per migliaia di anni. Per gli asmatici, queste tecniche possono essere la base per un programma di riqualificazione del respiro che può aiutarli a gestire il loro disturbo.
La respirazione è idealmente un processo di massima efficienza con il minimo sforzo. La sua efficienza dipende dal corretto funzionamento del diaframma, un forte foglio di muscolo che separa il cuore e i polmoni dall'addome. Ogni respiro inizia in risposta a un messaggio del centro respiratorio nel cervello che fa attivare il diaframma. Si appiattisce in un disco, facendo oscillare le costole inferiori e aumentando così il volume della cavità toracica. I polmoni seguono questa espansione, creando un vuoto parziale che tira aria nei polmoni inferiori, proprio come un soffietto.
Quando espiriamo, il diaframma si rilassa semplicemente. I polmoni hanno un rinculo naturale che consente loro di ridursi alle dimensioni regolari ed espellere l'aria. I muscoli addominali e i muscoli della gabbia toracica possono migliorare questo processo, ma è il rilascio del diaframma e il rinculo dei polmoni che sono gli elementi cruciali nell'espirazione. Dopo una pausa, il ciclo del respiro ricomincia, un ritmo di pompaggio che tutti possiamo facilmente sentire. Quando il nostro apparato di respirazione funziona in modo efficiente, respiriamo da sei a 14 volte al minuto a riposo. In una persona sana, questo tasso aumenta in modo appropriato quando le esigenze fisiche del corpo lo richiedono.
Stile maschile anni '50
In attesa di espirare
Come altre funzioni corporee involontarie, la respirazione è generalmente controllata dal sistema nervoso autonomo, che consente all'organismo umano di correre come una macchina ben oliata e autocargittica. Ci sono due rami in questo sistema: il parasimpatico e simpatico. Il ramo parasimpatico, noto come risposta di rilassamento, controlla le funzioni di riposo del corpo. Rallenta il cuore e la frequenza di respirazione e attiva la digestione ed eliminazione.
Il ramo comprensivo ha l'effetto opposto. Sveglia il corpo e regola le funzioni attive relative alle emergenze e all'esercizio. Quando sorgono le emergenze, il ramo simpatico inonda il corpo di adrenalina la famosa risposta di lotta o volo. La frequenza cardiaca aumenta e la frequenza di respirazione aumenta per fornire al corpo un'infusione di ossigeno. Se il pericolo è reale, viene utilizzata l'aumento dell'energia. In caso contrario, il corpo rimane in uno stato di sovrastimolazione che può diventare cronico, causando una serie di sintomi tra cui ansia e iperventilazione (esagerazione).
Poiché pochi di noi sono immuni dagli stress costante e dai ceppi della vita moderna, le campane di allarme del sistema nervoso simpatico vengono costantemente suonate. È un vero atto di giocoleria mantenere un sano equilibrio autonomo, una sfida in cui gli asmatici generalmente falliscono.
Sebbene la maggior parte degli asmatici non ne sia consapevole, tendiamo a respirare cronicamente a una velocità da due a tre volte più veloce del normale. Paradossalmente, invece di fornire più ossigeno, in modo eccessivo rapina in realtà le nostre celle di questo combustibile essenziale. Noi Fare Assumi più ossigeno quando facciamo eccesso; Ma, soprattutto, espiriamo anche troppo anidride carbonica.
La maggior parte di noi impara a scuola che quando respiriamo espelleremo l'anidride carbonica come gas di scarto, ma non impariamo che espellere la giusta quantità di CO2 è fondamentale per la respirazione sana. Se i livelli di CO2 riducono troppo, l'emoglobina che trasporta ossigeno attraverso il sangue diventa troppo appiccicoso e non rilascia ossigeno sufficiente per le cellule.
Alla fine, affamato di ossigeno, il corpo prende misure drastiche per rallentare la respirazione in modo che la CO2 possa ricostruire a livelli sicuri. Queste misure producono i sintomi classici di un attacco di asma: i muscoli lisce si stringono attorno alle vie aeree, il corpo li restringe ulteriormente producendo muco e istamina (che causa gonfiore) e siamo lasciati senza fiato per il respiro.
Riprendi il respiro
Una volta capito che rompere il ciclo di esagerazione è essenziale per superare l'asma in modo naturale, potrei attingere a tutti i miei anni di esperienza con Pranayama. Ho sperimentato tecniche di respirazione per vedere cosa avrebbe ripristinato il mio ritmo del respiro naturale. Nel corso del tempo ho optato per una manciata di esercizi che erano sia semplici ed efficaci nel rallentare la velocità del respiro e ridurre l'incidenza e la gravità del mio asma.
Ci sono alcune precauzioni da considerare mentre si imbarcano in questo programma. Per favore, non smettere di prendere i tuoi farmaci. Il programma può in definitiva ridurre la dipendenza dai farmaci o consentirti di eliminarlo del tutto, ma questo non dovrebbe essere fatto in fretta o senza l'approvazione di un medico. Se hai il diabete, la malattia renale o la bassa pressione arteriosa cronica, hai subito una recente chirurgia addominale o sei incinta, dovresti consultare il tuo medico prima di fare questi esercizi. Suggerisco anche fortemente che gli asmatici evitano ulteriori esercizi di respirazione che richiedono una respirazione rapida ( Kapalabhati/Bhastrika ), ritenzione dell'inalazione ( tra il bruciato ) o stringere la gola (forte ujjayi ). Gli asmatici devono rendersi conto che molti esercizi di respirazione che sono abbastanza benefici per un normale padronanza possono avere un impatto paradossale su un asmatico.
Vorrei sottolineare che la pazienza e la perseveranza sono richieste in questo programma. I modelli di respirazione interrotti comuni tra gli asmatici sono profondamente radicati e possono richiedere un po 'di tempo per cambiare. La verità è che può sembrare più facile prendere una pillola o usare un inalatore piuttosto che trascorrere 15 minuti al giorno in esercizi che affrontano questi schemi testardi e sollevano le paure e le emozioni che spesso circondano la malattia. Conosco in prima persona le frustrazioni.
Ma so anche, dalla mia esperienza, che se apporti questi cambiamenti comportamentali un regime giornaliero, otterrai strumenti preziosi per la gestione dell'asma.
Suggerimenti per la riqualificazione del respiro
Ecco una serie di linee guida pratiche che aiuteranno i tuoi sforzi ad avere più successo.
Inizialmente, pratica gli esercizi in ordine. Alla fine potresti scoprire che preferisci una sequenza diversa, e va bene. (Potresti anche avere altri esercizi che ti hanno aiutato in passato. Sentiti libero di includerli.) Ma qualunque cosa tu faccia, ti consiglio di iniziare ogni sessione con l'esercizio di rilassamento profondo.
Non essere troppo ambizioso. Resisti all'impulso di fare di più anche se senti di essere pronto. Aspetta qualche mese prima di aumentare i tuoi sforzi.
Gli esercizi funzionano meglio A stomaco vuoto, ma dovresti sorseggiare acqua per aiutare a mantenere umide le vie aeree.
Per risultati ottimali Indossa abiti caldi e sciolti e esercitati in un luogo confortevole dove hai spazio per sdraiarti sul pavimento. In questa posizione, è necessario meno sforzi affinché il diaframma si muova bene. Tuttavia, se si verificano sintomi di asma, sdraiarsi può essere scomodo. In tal caso, prova a sederti sul bordo di una sedia e sporgerti in avanti su un tavolo. Riposa la testa su braccia piegate e gira la testa su un lato. Ma non hai bisogno di condizioni così ideali per esercitarti; Ti incoraggio a fare esercizi quando e ovunque vengano in mente. Spesso mi alleno mentre guido.
Se ti senti ansioso, Nauseo, o a corto di respiro mentre fai i seguenti esercizi, fermati. Alzati e vai in giro. Probabilmente stai iperventilando e devi bruciare un po 'di energia. Non cercare di continuare immediatamente i tuoi esercizi, ma torna da loro il giorno successivo.
Ricordati spesso Soprattutto se sei frustrato dal fatto che il modo in cui respiri ora ti sta facendo male; che ha un comportamento imparato; E quello Potere essere cambiato.
Pratica gli esercizi una o due volte al giorno. Quando si presentano sintomi, gli esercizi 4 e 5 possono essere eseguiti più frequentemente.
C'è una linea guida finale Questo può sembrare un intero programma in sé, dal momento che può essere così difficile da fare per un asmatico: è molto importante respirare attraverso il naso durante tutti gli esercizi, anche se gli asmatici sono spesso respiratori cronici. In effetti, è importante respirare attraverso il naso per la maggior parte del tempo. L'aria respirata attraverso il naso viene filtrata, riscaldata e inumidita, rendendola giusta per le vie aeree sensibili. La respirazione del naso promuove anche un'azione diaframmatica corretta poiché rende più difficile l'iperventilazione.
Puoi protestare per averlo respirato attraverso la bocca perché il tuo naso è sempre bloccato. Ma sapevi che un naso bloccato cronicamente può essere il risultato di scarsa respirazione, invece del contrario?
Ecco alcuni suggerimenti per aiutare a sbloccare che schnozz e farti respirare. Dopo un'espirazione, tieni il naso e scuoti la testa su e giù per alcuni secondi, fermandosi quando devi inalare. Questo può essere molto efficace, soprattutto se lo ripeti alcune volte. Se fai la testa nella tua pratica di asana, potresti scoprire anche che aiuta. L'uso di una soluzione salina lieve per lavare i seni è anche una grande abitudine da sviluppare. (I pentole neti sono progettati per questo scopo.)
Quando stai cercando di respirare attraverso il naso, non tirare l'aria nelle narici; Invece, apri la gola. Lo faccio immaginando la mia bocca si trova sulla cavità della gola.
Il mio ultimo suggerimento è un modo non ortodosso ma altamente efficace per rompere l'abitudine alla bocca. Nastro la bocca chiusa con nastro chirurgico! È un po 'strano, ma funziona davvero soprattutto di notte, quando non puoi usare altre strategie.
Sii molto paziente con il tuo naso cronicamente soffocante; Voi Volere Senti gradualmente un miglioramento.
Esercizio 1
Profondo rilassamento
Questo esercizio ti aiuta a stabilire uno stato calmo prima di fare gli altri esercizi. Inizia sdraiando con un cuscino fermo o una coperta piegata sotto la testa. Piega le ginocchia e riposano i piedi in piano sul pavimento. Se ciò non è comodo, posizionare un sostegno o una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Sentiti libero di spostare la tua posizione e allungare se ti senti a disagio. Ad alcune persone piace anche suonare musica calmante. Metti le mani sul ventre, chiudi gli occhi e gira la tua attenzione verso l'interno. Come ti senti? Sei a disagio, a disagio, al ronzio o distratto? È difficile stare fermo? La tua mente corre? L'obiettivo è lasciar andare tutto ciò, il che non è sempre facile. Potrebbero essere necessari diversi minuti (o più sessioni) per rilassarsi profondamente. Concediti il tempo.
Con ogni espirazione, lascia che la pancia affondasse dalle tue mani e nel corpo posteriore. Dopo una pausa delicata, riesci a sentire la pancia aumentare senza sforzo quando inspiri? Questa azione rilassata non può essere affrettata, quindi non forzare il movimento in alcun modo; Un ritmo facile si stabilirà man mano che il tuo stato di rilassamento si approfondisce.
Esercizio 2
L'onda
Chiamo questo esercizio l'onda a causa del movimento rilassante che si increspa e giù per la colonna vertebrale quando il corpo si stabilisce nel tuo respiro naturale. Questo movimento aiuta a sbloccare il diaframma e massaggia l'addome, il torace e la colonna vertebrale, rilasciando tensione che può interferire con la respirazione sana.
Dopo un profondo rilassamento, metti le braccia sul pavimento accanto al busto. Chiudi gli occhi e gira la tua attenzione sul ventre e il modo in cui si scioglie nel bacino ogni volta che espiri. Inizia l'onda rilassando delicatamente la parte bassa della schiena nel pavimento mentre espiri, quindi sollevarla un paio di pollici mentre inspiri. I fianchi rimangono sul pavimento mentre la parte bassa della schiena sale e cade. Questo non deve essere un grande movimento e il ritmo della respirazione dovrebbe essere lento e facile. Lasciati accontentarsi e amplificare leggermente questa onda ritmica e notare se riesci a sentire il movimento su e giù per la colonna vertebrale. Ripeti questo esercizio 10 o 15 volte prima di continuare alla tecnica successiva.
Le cattive abitudini di respirazione possono confonderti e farti invertire il coordinamento del movimento e del respiro, quindi presta molta attenzione. Se ti ritrovi a sentirti teso, fai alcuni respiri rilassanti normali tra i cicli.
Esercizio 3
Ammorbidire l'inalazione
In questo esercizio cercherai di ammorbidire lo sforzo che usi per inalare e per ridurre la lunghezza della tua inalazione fino a quando non è più corta dell'espirazione fino alla metà. Quando provi per la prima volta questo esercizio, potresti sentire un desiderio urgente di respirare di più. Invece, ricorda che l'eccesso è un'abitudine che perpetua l'asma.
Per identificare la velocità di respirazione rilassata di base, iniziare contando la lunghezza dell'espirazione, la pausa in seguito e la seguente inalazione. Dopo diversi minuti, inizia a modificare il ritmo del respiro per enfatizzare l'espirazione. Usa la lunghezza di base della tua espirazione come indicatore per eventuali modifiche che apporti: in altre parole, non lottare per allungare la tua espirazione; Invece, Accordi la tua inalazione. Con la pratica, questo diventerà più facile. Nel frattempo, fai molti dei tuoi respiri di base tra i cicli se ti senti ansioso o teso.
Esercizio 4
Esilazioni diaframmatiche complete
L'incapacità di espirare completamente è un sintomo distintivo dell'asma. Pratico questo esercizio spesso ogni volta che mi sento a corto di fiato.
Sdraiati sulla schiena con gli occhi chiusi e le braccia allungate lungo i lati. A partire da un'espirazione, borsa le labbra e fatela fuori il respiro in un flusso costante. Sentirai una forte azione nel ventre mentre i muscoli addominali aiutano l'espirazione. La tua espirazione dovrebbe essere più lunga del solito, ma è importante non spingerlo troppo lontano. Se lo fai, sarà difficile mettere in pausa dopo l'espirazione e la successiva inalazione sarà tesa.
Fai una pausa per alcuni secondi dopo l'espirazione, rilassando l'addome. Quindi, mantenendo la gola aperta, consentire all'inalazione di fluire attraverso il naso. A causa della più forte espirazione, dovresti essere in grado di sentire che l'inalazione venga abbattuta senza sforzo nel torace inferiore. Contare la lunghezza dell'espirazione, la pausa e l'inalazione. Inizialmente, prova a fare l'espirazione almeno fino a quando l'inalazione; Fallo accorciando la tua inalazione, come nell'esercizio precedente. (A differenza dell'esercizio precedente, in cui respiri al tuo normale tasso di riposo, il tuo respiro qui sarà sia più lungo che più forte.) Alla fine, mira a rendere la tua espirazione più del doppio del lungo tempo dell'inalazione e di rendere la pausa dopo l'espirazione confortevole piuttosto che in fretta. Poiché gli asmatici trovano difficile l'espirazione, può aiutarti a immaginare l'espirazione che scorre verso l'alto, come una brezza all'interno della gabbia toracica, mentre il respiro lascia il corpo.
Ripeti da cinque a 10 cicli di questo esercizio. Come per tutti gli esercizi, ti consiglio di fare diversi respiri normali tra i cicli.
Esercizio 5
Pausa estesa
Questo esercizio è progettato per aiutare a regolare i livelli di CO2 nel corpo. Non dà la stessa soluzione rapida di un inalatore, ma può trasformare un attacco di asma se lo inizi abbastanza presto. Facendo una pausa prima di inalare, dai al corpo la possibilità di rallentare e accumulare il livello di anidride carbonica. Un esagerato può scoprire che questo è l'esercizio più difficile di tutti. All'inizio può essere difficile mettere in pausa anche alcuni secondi, ma se continui a provare noterai il miglioramento, forse anche durante una singola sessione di prove. Alla fine, la pausa può estendersi fino a 45 secondi o anche più a lungo.
Posizionati come prima: sulla schiena, le ginocchia piegate, con i piedi piatti sul pavimento. In questo esercizio ti consiglio di accorciare consapevolmente le tue inalazioni ed espirazioni. (La tua velocità del respiro dovrebbe non diventare rapido, però; Le inalazioni e le espirazioni più brevi sono bilanciate dalla pausa più lunga estesa.) Inspira per uno o due secondi, espira per due o quattro secondi e quindi pausa. Durante la pausa potresti sentire un bisogno di espirare un po 'di più, il che va bene; In effetti, la sensazione generale della pausa dovrebbe essere come il naturale rilassamento che si verifica mentre espiri. Puoi estendere la pausa rilassando consapevolmente ovunque tu provi tensioni specifiche.
Come per tutti questi esercizi, la pazienza produce risultati migliori della forza. Ripeti l'esercizio da cinque a 10 volte e sentiti libero di fare normali respiri tra i cicli.
Ci sono, ovviamente, molte altre tecniche di respirazione che possono essere utili nella gestione dell'asma, ma posso garantire personalmente il potere trasformativo degli esercizi in questo programma. Sono ancora asmatico, ma non sono stato ricoverato in ospedale o su prednisone per molto tempo.
I risultati dei miei sforzi sono stati a dir poco esaltante. Anche se ho continuato a praticare lo yoga durante i miei peggiori anni di asma, la mia pratica è diventata più forte a causa degli esercizi di respirazione, che mi hanno aiutato a sviluppare una maggiore sensibilità al ruolo del respiro nella pratica di Asana. Inoltre, sono stato in grado di tornare al ciclismo, un passatempo preferito a cui avevo rinunciato per un decennio. Meno di un anno dopo aver adottato questo programma, sono stato in grado di pedalare sul Loveland Pass del Colorado (11.990 piedi) e di cavalcare da Boston a New York City in un fine settimana senza fare un solo respiro attraverso una bocca aperta!
Sebbene ogni asmatico abbia il suo insieme unico di circostanze, spero che la mia storia ispiri gli altri a sperare, prendono passi attivi per cambiare la loro respirazione e prevalere nel trovare il proprio modo di respirare.
Barbara Benagh ha praticato lo yoga per 27 anni e insegnato dal 1974. Allenata in stile Iyengar e influenzata da Angela Farmer, ora offre il suo approccio unico nei seminari in tutto il mondo e nella sua base di casa, The Svyoga, a Boston, nel Massachusetts.
