GUIDA ALLA CUCINA CON OLI SANI DALL'UVA A COCCO

Con tutta la recente attenzione data ai grassi buoni in questi giorni, il petrolio non è più una brutta parola. Ma con una gamma sempre crescente di tipi e prezzi!-Sullo scaffale del supermercato, è facile essere confusi su quali oli sono meglio usare. Se vesti le tue insalate con olio extra vergine di oliva, un punto fermo dell'acclamata dieta mediterranea, sei iniziata bene. Ma non fermarti qui. Includere una varietà di oli giusti nella tua dieta è il modo migliore per caricare nutrienti salutari e antiossidanti, afferma Jennifer Adler, membro della facoltà di nutrizione presso la Bastyr University di Kenmore, Washington.

Ricerche recenti hanno scoperto che molti degli oli che usi in cucina hanno proprietà benefiche che supportano la salute del cuore, il corretto funzionamento del cervello e l'assorbimento ottimale di vitamine solubili a grasso come D e K. Alcuni oli sono confezionati con antiossidanti che hanno dimostrato di aiutare a eliminare i radicali liberi per danni a cellule, mentre altri possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo.

Tieni presente che alcuni oli sono adatti alla cucina, mentre altri potrebbero perdere i loro benefici per la salute a temperature più elevate. A livello molecolare, olio extra vergine di oliva, olio di canapa, olio di sesamo tostato e altri oli sensibili al calore si rompono quando raggiungono il loro punto di fumo-la temperatura in cui l'olio inizia a fumare-creando molecole potenzialmente pericolose che possono aumentare l'attività radica nel corpo. Questi oli più volatili sono meglio utilizzati per i preparativi che non comportano molto calore e dove i loro sapori unici possono brillare: trasmessi su zuppe e insalate, mescolati in hummus o tuffo di fagioli bianchi, o come un tocco di finitura saporita per verdure fritte.

Di seguito abbiamo una guida ad alcuni degli oli più salutari e saporiti per cucinare e mangiare. Ognuno di questi oli è ricco di grassi monoinsaturi o polinsaturi omega-3, noti anche come grassi buoni perché possono abbassare i livelli di colesterolo LDL e diminuire l'infiammazione, il che riduce il rischio di malattie cardiache e ictus. (Gli esperti di nutrizione di solito raccomandano di evitare oli vegetali altamente trasformati come mais e oli di soia, che sono ricchi di grassi omega-6, pensando di promuovere l'infiammazione nel corpo.)
Quando acquisti oli, presta attenzione al meglio prima della bottiglia e acquista solo ciò che utilizzerai in un modo ragionevole. Conservare gli oli da cucina in un luogo fresco e buio lontano dal forno per prolungare la durata di conservazione e ricorda che tutti gli oli dovrebbero essere strettamente sigillati per impedire all'aria di filtrare.

Olio di puttana

Questo olio per tutti gli usi di sapore neutro, che viene premuto dai semi di uva da vino, è una buona fonte di vitamina E e acido oleico, un acido grasso insaturo che i ricercatori hanno trovato può ridurre il rischio di ictus.

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Come usarlo: L'alto punto di fumo dell'olio di puttana lo rende una scelta versatile per saltare, friggere e arrostire, in particolare per i piatti con ingredienti fortemente aromatizzati. Usalo in salti di ispirazione asiatica, o gettalo leggermente con foglie di cavolo o spicchi di patate dolci prima di cuocerle fino a quando non si fermano. Il suo sapore neutro lo rende anche una buona scelta da includere in marinate, salse o condimenti per insalate.

Olio di canola

Pressato dai semi della pianta di colza, l'olio di canola contiene alti livelli di acido grasso omega-3 sano di cuore chiamato acido alfa-linolenico. Rispetto ad altri oli vegetali, l'olio di canola contiene meno grassi omega-6, che si ritiene causino infiammazione. L'olio di canola proviene spesso da semi geneticamente modificati (OGM), quindi scegli organici se gli alimenti OGM sono una preoccupazione.

Come usarlo: Con un sapore neutro e un punto di fumo medio-alto, l'olio di canola è una buona opzione per prodotti da forno come muffin o torte. Come l'olio di uva, è anche una bella scelta per la cottura per tutti gli usi, dalla friggi alla torrefazione.

Olio di crusca di riso

Popolare nelle cucine giapponesi, questo olio dal tasso delicato viene estratto dallo scafo nutriente del riso, che contiene un composto antiossidante associato a livelli di colesterolo migliorati. La sua lunga durata di conservazione rende meno inclini alla rancidità rispetto a molti altri oli.

Come usarlo: Con un punto di fumo di quasi 500 gradi, l'olio di crusca di riso è un'ottima scelta per la cottura ad alto calore come friggire, colpire, arrostire e grigliare. Il suo gusto leggero non sopraffatte i sapori di altri ingredienti.

Olio di avocado

Estratto dalla carne di avocado maturi, questo olio versatile ha un sapore leggero e burroso e una tonalità che varia con la maturità del frutto. È particolarmente ricco di grassi monoinsaturi e luteina, un antiossidante mostrato per rafforzare la salute degli occhi.

Come usarlo: Con il punto di fumo più alto di qualsiasi olio vegetale, l'olio di avocado può essere usato per saltare, grigliare o friggere.

Uomini in stile anni '80

Olio di sesamo

L'olio di sesamo nutriente è costituito da parti quasi uguali a grassi mono e polinsaturi e contiene anche una sostanza chiamata sesamina, che i ricercatori ritengono possano avere forti proprietà di combattimento sul cancro.

Pressato da semi di sesamo crudo, l'olio di sesamo crudo ha un sapore più lieve e un colore più chiaro rispetto all'olio di sesamo tostato, che è
Un colore marrone scuro e dorato e ha un sapore intensamente nocciola.

Come usarlo: L'olio di sesamo crudo è un'ottima scelta per cullare, saltare e friggere. L'olio di sesamo tostato è meno tollerante al calore e più saporito, quindi prenotalo per l'uso in medicazioni, salse e salse di ispirazione asiatica; Oppuredalo su verdure al vapore, riso integrale o noodles.

Olio di cocco

Mentre ricco di grassi saturi, l'olio di cocco è una buona fonte di antiossidanti e acido laurico, un acido grasso sano per il cuore con proprietà antibatteriche.

Come usarlo: L'olio di cocco è solido a temperatura ambiente, rendendolo un buon sostituto del burro nelle ricette che usano un grasso solido, come croste di torta o focaccine. Quando si sostituisce l'olio di cocco con il burro nella cottura, usa il 25 percento in meno: per 1 tazza di burro, usa l'olio di tazza. Oppure, scioglierlo a fuoco medio per saltare le verdure.

Olio extra vergine di oliva

Questo gold standard di oli culinari offre un carico utile di antiossidanti benefici e grassi monoinsaturi. È anche uno dei pochi oli dietetici a contenere vitamina K, che può ridurre il rischio di diabete. Cerca le parole extra vergine sull'etichetta; Gli oli d'oliva raffinati etichettati puri o luce contengono meno antiossidanti.

Lunghezze tagliate a ronzio

Come usarlo: L'olio extra vergine di oliva preimpreso a freddo va dal sapore dal ricco e fruttato a acuto e pepato. È relativamente stabile a fuoco medio, ma alcune ricerche suggeriscono che i suoi benefici per la salute diminuiscono e la sua struttura molecolare può essere compromessa a temperature superiori a 375 °, quindi ha senso prenotarlo per dove il suo sapore può davvero brillare: guidare su zuppe, gettate con insalate semplici come la rucola con sale di mare o usato in una torta di petrolio umido.

Olio di canapa

Questo olio dal gusto terroso è ricco di grassi omega essenziali, con un rapporto sano-da 4 a 1-di acidi grassi omega-6 agli acidi grassi omega-3.

Come usarlo: L'olio di canapa non è stabile al calore, quindi usalo in vinaigrette, salse crude e salse. Il suo sapore terroso e leggermente ricco di noci completa la maggior parte delle insalate di verdure, grano e fagioli.