The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
L'insegnante di yoga Rebecca Hicks fa il passaggio dal solito giro di esercizi addominali per la posa di ponte, spiegando con cura come coinvolgere i muscoli nella ciotola pelvica. Questo è esattamente ciò che devi fare tutte le mamme e le ragazze più anziane per sbarazzarsi di quei problemi di pipì, dice.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Giunzione della disfunzione del pavimento pelvico
Dire che il problema è comune è un eufemismo. Uno studio pubblicato su Obstetrics and Gynecology ha scoperto che quasi il 50 percento di tutte le donne ad un certo punto nella loro vita si contenderà l'incontinenza urinaria, che parliranno o meno. Un altro studio, pubblicato sul Journal of American Medical Association, ha riferito che in qualsiasi momento, da qualche parte nel quartiere del 25 % di tutte le donne, sta affrontando una qualche forma di disturbo del pavimento pelvico, inclusa l'incontinenza urinaria.
If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
acconciatura per uomo
Prevalente come incontinenza occasionale è, tuttavia, è solo un aspetto della disfunzione del pavimento pelvico, il termine ombrello per i disturbi dei muscoli del pavimento pelvico. Nel caso dell'incontinenza urinaria, i muscoli nell'area potrebbero essersi deboli o ipotonici, di solito a causa del tipo di eccesso di prelievo che può accadere nel parto. Quando i muscoli sono eccessivamente stretti o ipertonici, possono derivare altre condizioni, come la frequenza e l'urgenza urinaria, la cistite interstiziale, la sindrome dell'intestino irritabile, il rapporto doloroso, il dolore inferiore e gli uomini.
Un piccolo problema di pipì probabilmente è correlato ai muscoli ipotonici che necessitano di un rafforzamento, afferma Lizanne Pastore, un fisioterapista con sede nella Baia di San Francisco, specializzata nel trattare con disfunzione del pavimento pelvico. Ma potrebbe anche essere causato dai muscoli ipertonici che sono stati tesi al punto di affaticamento e cedere nel momento sbagliato.
Dal momento che è spesso difficile sapere quale condizione è alla radice di un disturbo del pavimento pelvico, Pastore afferma che non esiste una soluzione di esercizio fisica unica. Il gospel del kegel di spremitura, spremitura, spremitura per rafforzare i muscoli pelvici è stato presentato alle donne per 60 anni come risposta a tutto. Ma affronta solo la metà dell'equazione. Per rafforzare il pavimento pelvico, devi anche rilassare il pavimento pelvico, dice il pastore e non tutti possono farlo.
Amaca costante
Se soffri di incontinenza urinaria e non sei sicuro che il tuo problema derivi dalla lassità muscolare o dall'ipertonicità (un fisioterapista o un terapista di yoga può fare tale diagnosi), vale la pena trovare un modo olistico di lavorare con il pavimento pelvico che andrà a beneficio di quelli a entrambe le estremità dello spettro. Il primo passo è semplicemente costruire consapevolezza dei muscoli nella regione. Per molte persone, il pavimento pelvico è come una zona morta, osserva il pastore. Non sanno nemmeno di averlo.
Gli yogi hanno un po 'di gamba, in quanto parliamo del pavimento pelvico in relazione a Mula Bandha (blocco della radice). Ma anche così, la complessa rete di muscoli laggiù (con i loro nomi spaventosi e non pronunciabili, come pubococcygeus e bulbocavernosus) rimane avvolta nel mistero.
Ci sono 16 muscoli nel pavimento pelvico. Ma dal punto di vista funzionale quotidiano, sono al meglio quando lavorano in concerto, quindi è più facile pensarli come una singola unità. Richard Sabel e Bill Gallagher, comproprietari di East West Rehab a New York City, hanno sviluppato un corso per lavorare con i muscoli del pavimento pelvico, combinando saggezza yoga con la terapia fisica. Invitano studenti e clienti a visualizzare i muscoli del pavimento pelvico come un'amaca che pende dai quattro angoli del bacino. Riesci a sentire entrambe le ossa sedute? Chiede Sabel, un terapista occupazionale e praticante di Feldenkrais. Riesci a sentire l'osso pubico nella parte anteriore e il coccige nella parte posteriore? Quei quattro punti definiscono il perimetro dello spazio del pavimento pelvico.
Con l'immagine dell'amaca in mente, puoi iniziare a lavorare con il respiro per sentire quell'amaca muoversi con la brezza, per così dire. Per respirare in modo efficiente, il pavimento pelvico deve essere coinvolto, spiega Sabel. Si muove in una danza con il diaframma. Quando respiriamo, il diaframma si muove verso il basso, così come il pavimento pelvico; Quando espiriamo, entrambi si muovono. Se ti siedi in silenzio e osservi il respiro, noterai la pressione naturale che si allarga verso l'esterno e verso il basso sull'inalazione e un sollevamento naturale del pavimento pelvico alla fine dell'espirazione. Una volta identificato questo modello, puoi iniziare ad accentuare ogni estremità del ciclo del respiro, rilassante e coinvolgente, rilassante e coinvolgente, fino a quando i muscoli del pavimento pelvico iniziano a sentirsi familiari e, meglio ancora, consapevolmente disponibili.
Impara a sottolineare il sollevamento - lavorare lentamente e costantemente, aumentando lo sforzo con incrementi del 5 % - e hai un'alternativa migliore e più olistica ai kegel. Lavorare l'intero pavimento pelvico è molto più fruttuoso e stabile di una stretta e un rilascio rapido e stretto che sta solo lavorando agli sfinteri, afferma Gallagher, un terapista di yoga che è anche clinico in riabilitazione integrativa presso il Monte Sinai Medical Center di Manhattan. Quando lo tieni connesso al respiro, è facile trovare il punto debole di coinvolgimento che è giusto per qualsiasi attività.
La pratica rende perfetti
Lavorare entrambe le estremità dello spettro può entrambi costruire forza nel pavimento pelvico e rilasciare la tensione cronica che sta alla base di quasi tutte le condizioni derivanti dall'ipertonicità. Un tappetino da yoga è un posto perfetto per iniziare. Puoi fare una pratica appositamente progettata per costruire la forza del pavimento pelvico (vedi il bilanciamento del pavimento pelvico in basso) o semplicemente inserire il lavoro nella routine esistente. Sabel suggerisce di sollevare il pavimento pelvico sull'espirazione e rilassarlo sull'inalazione mentre giaceva a Savasana, accovacciati a Malasana (posa ghirlanda) o eseguendo posa di gatto. Una volta che hai capito, è divertente giocarci nella tua pratica, dice Krucoff. L'idea è quella di portare il corpo attraverso tutti i suoi potenziali modi di essere - situati, in piedi, invertiti, piegatura in avanti, backbending, torsione - e vedere cosa serve per trovare ancora il pavimento pelvico.
Una volta che sei arrivato così lontano, puoi anche esercitarti dal tappeto. Puoi sollevare e rilasciare il pavimento pelvico mentre sei in fila alla storia della drogheria o mentre guidi la tua auto. L'obiettivo, ovviamente, è quello di essere in grado di coinvolgere i muscoli quando ne hai davvero bisogno in scenari di vita reale: quando stai giocando a tennis, ti alzi dalla sedia, esplodendo a ridere o ti impegni in qualsiasi altra attività che potrebbe altrimenti sfidare il controllo della vescica. Starnuto in arrivo? Sollevare e tenere premuto fino a quando il Choo AH è finito, quindi rilascio. Raccogliere un bambino? Espira profondamente e solleva il pavimento pelvico prima di sollevare il bambino.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
Bilancia il tuo pavimento pelvico
Lo yoga può aiutarti a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico deboli e rilassarti quelli stretti. Viniyoga, che coordina i movimenti lenti con il respiro, è particolarmente adatto a questo tipo di lavoro. La sequenza di Viniyoga di seguito, sviluppata dalla terapista fisica e yoga Emily Large, sottolinea sia la contrazione che il rilascio degli adduttori dell'anca, del pavimento pelvico e dell'addome del trasversus, che aiuta a creare stabilità pelvica. Esercitati ogni giorno fino a quando non noti un miglioramento.
Aggancio sdraiato con il blocco
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi leggermente di distanza. Metti un blocco di yoga (alla sua larghezza più stretta) tra le ginocchia. Inalare profondamente. Espira e inizia sequenzialmente a stringere le ginocchia nel blocco con gli adduttori dell'anca, sollevando il pavimento pelvico e tirando l'addome transverte verso la colonna vertebrale. Tieni i piedi e indietro sul pavimento; La curva lombare può appiattire leggermente. In un'inalazione, rilassare sequenzialmente l'addome del trasversus e rilasciare gli adduttori del pavimento pelvico e dell'anca senza far cadere il blocco. Ripeti 8 volte.
Supta BADDHA KONASANA (posa angolare reclinabile)
Inizia nella stessa posizione, ma questa volta con i piedi insieme. Mentre inspiri, rilassa il pavimento pelvico, l'addome del trasversus e gli adduttori dell'anca e lascia che le ginocchia si aprano ai lati. Espira e porta le ginocchia nella posizione di partenza mentre solleva il pavimento pelvico e tirando l'addome del trasversus. Alla fine dell'espirazione, accentua brevemente la contrazione muscolare. Ripeti 8 volte.
'Acconciature da uomo anni '80''
Dvipada Pitham (posa a due piedi)
Metti i piedi la larghezza dell'anca e vicino ai glutei. Mentre inspiri, spingi verso il basso attraverso i piedi e solleva i fianchi, mantenendo l'addome del trasversus e il pavimento pelvico rilassato e morbido. Ex -hele e abbassare lentamente i fianchi nella posizione di partenza mentre si alza il pavimento pelvico e tiri saldamente verso l'interno l'addome Transvero. Ripeti 8 volte.
Supta Prasarita padangusthasana (posa reclinata a gamba larga a gamba), variazione
Sdraiati perpendicolare a un muro con le gambe sollevate e le natiche contro il muro. Inspira e apri le gambe mentre rilassi l'addome Transversus e quindi il pavimento pelvico. Mentre espiri, solleva il pavimento pelvico, contraggi l'addome del trasversus e unisce le gambe, stringendo le ginocchia insieme alla fine del respiro. Ripeti 8 volte.
Viparita karani (posa di gambe-up-the-wall)
Ancora al muro, posiziona un cuscinetto sotto i glutei e lascia che la parte superiore della schiena e le spalle drappeggi sul pavimento. (Scoot indietro dal muro se le ginocchia vogliono piegarsi. Se le gambe rotolano verso l'esterno, usa una cinghia appena sopra le ginocchia per mantenerle stabili e allineate.) Rilassa tutti gli sforzi e lascia che l'addome del trasverso si ammorbidisca e il pavimento pelvico per rilasciare completamente. Basta osservare il respiro e l'interazione tra diaframma e pavimento pelvico.
Hillari Dowdle è uno scrittore ed ex editore VIP Stylesway a Knoxville, Tennessee.Hillari Dowdle è uno scrittore ed ex Stylesway VIP Editore di Knoxville, Tennessee.
