Starting with the very first yoga class I recall taking, I’ve heard teachers wax poetic about seated forward-bending poses, like Paschimottanasana . How helpful they are for calming the nervous system, quieting the mind, for turning inward, and so on. Meanwhile, my hamstrings would be screaming, my lower back starting to ache, and my mind racing, asking When will this pose end, and what the heck is this teacher talking about?! And even though my experience with seated forward bends has changed some over the years, they are still a very mixed bag for me and for many of my students.
Le pose di per sé non sono intrinsecamente buone o cattive, ma ho osservato che solo circa il 10 percento degli studenti li trova fisicamente facili e accessibili in quanto in genere sono presentati e l'altro 90 percento ha bisogno di una guida seria per farlo in sicurezza.
Anche un recente VIP in stile Stylesway Insight quotidiano La newsletter che è arrivata nella mia casella di posta si riferiva al paradosso della piega in avanti e, sebbene utile, raccontava solo parte della storia. Quindi ho pensato di provare a mettere in chiaro il record (come lo capisco) e dare anche alcuni suggerimenti utili su come fare queste pose in modo da ricevere questi benefici con un minimo di calma senza ferirti.
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Cominciamo con la colonna vertebrale, come un po 'più dettagliatamente qui può essere utile. Prima di tutto, mi piace stabilire la direttiva Prime (eh?) Senza sembrare troppo Star Trek Geeky: inizia sempre creando un sollevamento anche verso l'alto attraverso l'intera colonna vertebrale. Almeno allora creerai il più potenziale spazio tra le singole vertebre il più possibile, specialmente nella parte bassa della schiena dove siamo più preoccupati.
Un po 'di ciò che accade con la piegatura posteriore della colonna vertebrale della colonna vertebrale: quando si piega indietro, i bordi anteriori delle vertebre si allontanano l'uno dall'altro e i bordi posteriori si muovono l'uno verso l'altro, incuneando i dischi spugnosi intervertebrali verso la parte anteriore della spina dorsale. Ciò risulta non essere un grosso problema, perché c'è solo un forte legamento lì e nessun nervo in cui il disco può spingere. Tuttavia, l'effetto inverso è vero con le curve in avanti: quando si gira la colonna vertebrale in avanti, i bordi posteriori delle vertebre si muovono, i bordi anteriori l'uno verso l'altro e il disco si incastrano nella direzione posteriore. Questo può essere un potenziale problema se i dischi iniziano a gonfiarsi in questo spazio, perché proprio dietro la parte posteriore delle vertebre gestisce una struttura molto importante e sensibile: il midollo spinale. Esatto, tutti i nervi in bundle che passano tra il cervello e il resto del corpo, in questo caso la parte inferiore del corpo, passano proprio dietro i dischi.
Se le strutture spinali, i legamenti e i muscoli sono in buona salute, la flessione in avanti potrebbe non essere un problema per te. Ma per la persona media con un po 'di tenuta per l'anca e il tendine del ginocchio, la situazione è un po' diversa. Quando inizi ad andare nella curva in avanti, sei incoraggiato a ribaltare il bacino in avanti (buona idea!), Ma prima che tu abbia dato la mancia dei muscoli posteriori della coscia come un freno e fermare qualsiasi movimento in avanti del bacino. Questo è ancora più pronunciato quando sei seduto sul tappetino che quando ti trovi. In una curva in avanti in avanti, almeno la gravità dà ai fianchi un piccolo aiuto nel consentire al bacino di ruotare un po 'di più. Ma se il tuo bacino smette di ribaltarsi, come si piega più profondamente? Lo fai piegando le vertebre. La più lieve conseguenza negativa di questo può essere sforzo dei muscoli nella parte bassa della schiena. Ma gli sforzi ripetuti per andare più in profondità in una piega in avanti seduti potrebbero potenzialmente far scorrere indietro i dischi nella cattiva direzione, eventualmente gonfiarsi nei nervi nel canale spinale, con conseguente dolore unilaterale con i sintomi anche viaggiando lungo la gamba. Se la situazione dovesse peggiorare, potrebbe derivare un disco rotto. Queste ultime due situazioni sono spesso correlate al mal di schiena cronica e alla sciatica e sono un effetto collaterale indesiderato di pose scarsamente eseguite.
Fortunatamente, questo non deve essere il caso. Un giorno, solo pochi anni fa, il mio insegnante ha suggerito di provare tutte le curve in avanti con un sostegno sotto le ginocchia. Un sospensione! Riesci a crederci? At first I thought this would be a bit too much, but to my surprise and delight, I did Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Three-Limbed Forward Bend), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) and Paschimottanasana (Seated Forward Bend), and I enjoyed them all in a way I never aveva prima. Il mio corpo era a suo agio, il mio respiro era rilassato e la mia mente era finalmente tranquilla.
Potresti non aver bisogno di un sostegno così grande, o di qualsiasi sostegno, ma suggerisco vivamente di piegare le ginocchia in piccoli incrementi fino a quando non trovi il momento magico in cui il bacino può intraprendere la maggior parte dell'azione in avanti, consentendo alla colonna lombare di mantenere un po 'più di neutralità (rispetto a dover andare in estensione come a volte raccomandato). E anche se sei in buona salute spinale e puoi resistere a una certa quantità di arrotondamento in avanti della colonna vertebrale, se stai cercando di andare oltre nell'ovile tirando fortemente con le mani sui piedi, una cinghia o qualunque cosa tu possa raggiungere, aumenti solo la pressione sulla parte bassa e i dischi in direzione pericolosa.
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Con queste modifiche, potrebbe essere finalmente il giorno per te, mentre si pieghi sulle cosce, che puoi raccogliere tutti quei riconoscimenti che si dice che le pieghe in avanti possano contenere.
