Capiamo: lo stretching potrebbe essere l'ultima cosa nella tua lista di cose da fare. O forse cade del tutto dall'elenco. Ma può fare una grande differenza nel modo in cui ti senti durante il giorno svolgendo un ruolo considerevole nell'aiutare il tuo corpo e il tuo cervello a lavorare al meglio.
Vantaggi di una routine di stretching yoga
Dopo essere stato seduto per ore, un tratto di mezzogiorno può rendere un ripristino fisico di benessere, specialmente per il collo, le spalle, la schiena e i fianchi, che in genere finiscono per sentirsi stretti o doloranti. Ma lo stretching fornisce anche benefici mentali. Ecco alcuni dei modi in cui una routine di allungamento ha un impatto positivo sul tuo corpo e mente:
- Aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia
- Migliora la circolazione
- Aumenta la gamma di movimento
- Riduce il dolore causato da una cattiva postura
- Migliora l'umore
- Diminuisce il rischio di lesioni
Tipi di stretching yoga
Mentre sviluppi la tua routine di stretching a tutto il corpo, è essenziale determinare i tipi di tratti che puoi fare e quando farli.
- Allungamento dinamico implica muovere attivamente un'articolazione o un muscolo attraverso la sua gamma completa di movimento, come far oscillare le gambe, far rotolare le caviglie o fare cerchi di braccio.
- Allungamento statico implica tenere un tratto in posizione per almeno 15 secondi o più senza muoversi. La maggior parte dello stretching yoga è statico.
Quando dovresti allungare?
- Pre-allenamento: I muscoli riscaldati tendono a funzionare in modo più efficiente. Includi un allungamento dinamico e statico coerente, che è ciò che lo yoga offre, quando si prepara il tuo corpo per l'attività.
- Post-allenamento: Prendendo solo pochi minuti per un po 'di allungamento statico dopo l'allenamento può aiutare a ridurre il dolore muscolare causato da un faticoso esercizio. Assicurati di allungare tutte le parti del tuo corpo, con un'enfasi sui muscoli che hai appena usato.
- Dopo seduto: L'allungamento dopo un lungo periodo di inattività può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e ridurre la rigidità. Questo è il motivo per cui è bello allungarsi dopo essersi svegliato o dopo aver seduto per ore.
- Prima di dormire: Supporta la ricerca Quello che potresti aver già sperimentato, il che si sta allungando prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti in modo da poter addormentarti e dormire.
Routine di stretching yoga a tutto il corpo di 15 minuti
Questa rapida routine di allungamento dello yoga può essere schiacciata nella tua giornata ogni volta che hai 15 minuti. Pratica una volta al giorno per aiutare a migliorare la tua mobilità, flessibilità e benessere mentale.
(Foto: Andrew Clark)
1. In piedi in avanti (uttanasana)
Stai in alto con i piedi di distanza dalla distanza dell'anca. Ammorbidisci le ginocchia e si piega lentamente in avanti verso le dita dei piedi. Consenti alla parte superiore del corpo di appendere liberamente. Oscillare lentamente da un lato all'altro per rilasciare qualsiasi tensione nella parte bassa della schiena. Metti in pausa in piedi in avanti per 15-30 secondi prima di rilasciarsi in piedi. Ripeti se lo si desidera.
(Foto: Andrew Clark)
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2. Posa per cani rivolta verso il basso (faccia adho Svanasana)
Inizia sulle mani e le ginocchia, con i polsi impilati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sollevare il coccige e premere i fianchi su e indietro, disegnandoli verso il soffitto. Pedala ogni gamba e premi delicatamente i tacchi verso il pavimento. Puoi tenere una leggera curva in ginocchio. Fai una pausa nel cane rivolto verso il basso per 15-30 secondi e rilascia in ginocchio. Ripeti se lo si desidera.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
3. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Inizia sulle mani e le ginocchia, con i polsi impilati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Prendi un'inalazione profonda, quindi su un'espirazione, spostati nella posa del gatto: tira la colonna vertebrale, abbassa la corona della testa verso il pavimento e solleva la pancia verso il soffitto. Sulla successiva inalazione, solleva la testa e il torace verso il soffitto e inarca la parte bassa della schiena in posa della mucca. Ripeti questo movimento 5 volte.
4. Lunge basso (Anjaneyasana)
Mettiti a distanza con i piedi per i tuoi piedi, quindi fai un grande passo avanti con il piede sinistro o destro. Piegati nella gamba anteriore fino a quando non puoi appoggiare il ginocchio posteriore sul tappetino. Porta le mani sul tappetino o sui blocchi su entrambi i lati del piede anteriore. Sposta delicatamente i fianchi leggermente in avanti per sentire un tratto nella parte anteriore del fianco sulla gamba posteriore. Metti in pausa in basso affondo per 15-30 secondi prima di cambiare i lati. Ripeti se lo si desidera.
(Foto: Andrew Clark)
5. PONE PONE (Ekay nei re)
Dal cane rivolto verso il basso, estendi la gamba destra dietro di te. Passa la gamba Le tue braccia verso le mani e posiziona il ginocchio destro sul tappeto, con lo stinco su un diagonale e il tallone che punta verso l'osso dell'anca frontale sinistra. Puoi posizionare un blocco sotto l'anca destra. Estendi la gamba posteriore dietro di te e riposa la parte superiore del piede sul tappetino. Mantieni il piede destro flesso e sporgi lentamente in avanti sulla gamba piegata. Pausa in piccione per 15-30 secondi. Switch Sides.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
6. Eye of the Needle
Inizia sulle mani e le ginocchia, con i polsi impilati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Raggiungi il braccio destro verso il soffitto e poi infilalo sotto il corpo e attraverso il tuo corpo sul lato sinistro. Piega il gomito sinistro mentre ti appoggi delicatamente nel lato destro, sentendo un forte tratto nella parte posteriore della spalla destra. Per intensificare la posa, posiziona il braccio sinistro dietro la schiena per creare un tratto nella parte anteriore della spalla sinistra. Pausa nell'occhio dell'ago per 15-30 secondi. Switch Sides.
(Foto: Andrew Clark)
7. Posa di cammello (ustrasana)
In ginocchio sul tappetino con le ginocchia a distanza dell'anca e le dita dei piedi nascoste. Raggiungi le braccia dietro di te e mettile sulla parte bassa della schiena. Mantenendo il core impegnato, spingi lentamente i fianchi in avanti, solleva il petto e inarcati la schiena. Solleva lo sguardo mentre ti appoggi all'indietro senza far cadere la testa. Puoi tenere le mani sulla parte bassa della schiena o posizionarle sul retro delle caviglie se è comodo. Pausa in cammello posa per 15-30 secondi prima di tornare delicatamente in ginocchio. Ripeti se lo si desidera.
(Foto: Andrew Clark)
8. Posa del bambino (Balasana)
In ginocchio sul tappetino con le ginocchia di distanza e le dita dei piedi che si toccano dietro di te. Separare le ginocchia più larghe come comode. Espira e mandi i fianchi indietro mentre abbassi il petto verso le cosce. Raggiungi le braccia in avanti e premi le dita delicatamente nel tappetino. Allunga la colonna vertebrale e il collo allungando la parte superiore del corpo in avanti mentre si preme nella parte inferiore del corpo per approfondire il tratto. Riposa la fronte su un blocco o sul tappetino. Metti in pausa nella posa del bambino per 15-30 secondi. Ripeti se lo si desidera.
Questo articolo è stato aggiornato. Originariamente pubblicato il 26 maggio 2021.
