La scienza della compassione

Contenuto

1. Come la compassione migliora la tua salute
2. Il legame tra compassione e sistema nervoso
3. Ammorbidire l'autocritica può portare a una vita più lunga
4. Come praticare l'auto-compassione

Da bambino, James Doty credeva che il mondo non fosse un posto molto gentile. Ha trascorso l'estate prima dell'ottava elementare in sella alla sua bicicletta a raggi pungenti arancione Schwinn intorno alla sua città natale di Lancaster, in California. Aveva risparmiato i suoi soldi dal falciare prati per acquistare la libertà di pedalare ferocemente dall'appartamento turbolento che condivideva con i suoi genitori e il suo fratello.

Suo padre stava lottando con la dipendenza da alcol e spesso decollava per giorni o settimane alla volta, a volte lasciando la famiglia senza abbastanza soldi per il cibo. Sua madre era cronicamente depressa e raramente lasciava il suo letto. Quando suo padre era a casa, i suoi genitori hanno discusso costantemente, lasciando sua madre in lacrime. Il fratello maggiore di Doty era scarso e vittima di bullismo, il che significa che Doty ha avuto molti combattimenti nel tentativo di difenderlo. Ho sentito molta rabbia, disperazione e vergogna, dice Doty. Non ho mai saputo cosa sarebbe successo dopo. Peggio ancora, mi sentivo in qualche modo meritavo la situazione in cui mi trovavo.

Poi quell'estate, Doty incontrò una donna che cambiava tutto. Ha lavorato in un negozio di magia in cui aveva vagato senza soldi. La donna dietro il bancone, Ruth, era così gentile e calda che quando iniziò a fare domande a Doty sulla sua vita, rispose sinceramente. Questo era raro per me, dal momento che portavo così tanta vergogna e paura del giudizio, dice.

L'auto-compassione è un potente sistema di coping integrato che tutti abbiamo ...

Ruth disse a Doty che poteva insegnargli un tipo di magia diversa da quello che il negozio vendeva - qualcosa che poteva cambiare la sua vita - se sarebbe tornato a trovarci. Quindi, ha iniziato a guidare al negozio ogni giorno. Ruth gli portava il pranzo e si sedevano nell'ufficio del negozio su sedie di metallo che mangiavano e parlavano casualmente. Doty si aprì a lei su come si preoccupava perpetuamente per sua madre e suo fratello, ed era arrabbiato con suo padre. In risposta, Ruth gli ha insegnato a meditare. Gli chiese di prestare attenzione a ciò che sentiva nel suo corpo quando si sentiva preoccupato o arrabbiato o triste. Gli ha insegnato un esercizio di scansione del corpo testa ai piedi per aiutarlo a rilassarsi profondamente. Lo presentò a respirare, mantra e autoaffermazioni come: Sono degno, sono amato, amo me stesso e amo gli altri. E gli ha insegnato come impostare le intenzioni per il futuro.

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Ancora più importante, dice Doty, Ruth gli ha insegnato a aprire il suo cuore concentrandosi sull'offrire amore incondizionato alle persone nella sua vita e a se stesso.

Doty, ora 64 anni, dice che Magic Ruth gli ha insegnato era migliore di qualsiasi trucco delle carte che avrebbe potuto spezzare nel suo immaginario salvadanaio per acquistare. Ruth mi ha insegnato la vera compassione, dice, e non solo ha cambiato il modo in cui ho interagito con il mondo, ma anche il modo in cui il mondo ha interagito con me.

È poetico pensare al tipo speciale di magia che Ruth ha insegnato a Doty e a come ha scatenato una nuova traiettoria per il bambino triste, spaventato e ansioso che è entrato nel negozio quell'estate. Eppure Doty, ora professore di neurochirurgia e fondatore e direttore del Center for Compassion and Altruism Research and Education presso la Stanford University, afferma che c'è una vera scienza dietro le lezioni che Ruth gli ha impartito da bambino.

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Come la compassione migliora la tua salute

In effetti, esiste un campo di ricerca emergente che esamina come la formazione di compassione e compassione, spesso attraverso le pratiche di meditazione o di autoaffermazione, può migliorare la salute e rafforzare i legami sociali. Usando monitor cardiaci, scansioni cerebrali, esami del sangue e sondaggi psicologici, gli scienziati stanno ottenendo una finestra su ciò che accade realmente nel corpo e nella mente umani quando riconosciamo la sofferenza (la nostra o quella di qualcun altro) e lo avviciniamo in modo premuroso e amorevole. Studi recenti dimostrano che quando le persone sono compassionevoli, specialmente nei confronti di se stesse, la loro variabilità del tasso cardiaco-le fluttuazioni nei tempi tra i battiti cardiaci-aumentano, che è collegata a una migliore capacità di auto-così.

Considera questo: Uno studio del 2015 pubblicato in Journal of Traumatic Stress hanno scoperto che i veterani che hanno prestato servizio in Iraq e in Afghanistan che hanno ottenuto un punteggio più alto su una scala di auto-compassione avevano meno probabilità di sviluppare PTSD o suicidarsi. Un altro studio, pubblicato nel 2016 Dall'American Diabetes Association, ha scoperto che un addestramento di auto-compassione di otto settimane per le persone con diabete li ha aiutati a stabilizzare i loro livelli di glucosio. Innumerevoli altre ricerche hanno collegato l'auto-compassione a tassi più bassi di depressione, ansia e stress e tassi di felicità più elevati e una migliore funzione immunitaria.

L'auto-compassione è la terra in cui i semi del cambiamento possono essere piantati ...

Pensa all'auto-compassione come un potente meccanismo di coping integrato a cui tutti abbiamo accesso, afferma Kristin Neff, PhD, professore associato presso il Dipartimento di Psicologia educativa dell'Università del Texas ad Austin e coautore di La cartella di lavoro con la consapevolezza di auto-compassione . Neff ha studiato l'argomento da più di un decennio e ha sviluppato la scala di autocompassione-un'indagine di domande che identifica se qualcuno valuta in alto o basso per l'autocompassione, che è comunemente usato negli studi clinici. Ci sono un sacco di ricerche che dimostrano che se sei in combattimento o crescendo un bambino con bisogni speciali, a che fare con il cancro o di divorziare, l'autocompassione ti dà la forza di superarlo, dice. Questo perché ha un effetto sulla tua fisiologia, dice Doty: quando pratichi la compassione, come attraverso la meditazione, stimoli il tuo nervo vago, che puoi pensare a un'autostrada che invia messaggi da e verso il tuo tronco cerebrale e gli organi principali, in particolare il tuo cuore.

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Il legame tra compassione e sistema nervoso

Il nervo vago attiva due sistemi chiave nel corpo che incidono su come ti senti: il sistema nervoso parasimpatico (a.k.a. ciò che è attivato quando sei in modalità riposo e digest) e il sistema nervoso simpatico (il tuo meccanismo di congelamento di combattimento). Le pratiche di compassione ti aiutano ad accendere più facilmente il sistema nervoso parasimpatico. Diventi più calmo e rilassato e il tuo cervello funziona al meglio. La pressione sanguigna e la frequenza cardiaca scendono e il tuo sistema immunitario diventa più robusto. Il rovescio della medaglia, quando il sistema nervoso simpatico è impegnato, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano. Il tuo cervello non è nitido come al solito e gli ormoni dello stress (come il cortisolo, l'epinefrina e la noradrenalina) nonché le proteine ​​infiammatorie (che sono associate all'inizio della malattia) vengono rilasciati nel flusso sanguigno.

Ci siamo evoluti per attivare rapidamente tra i due sistemi e un'elevata variabilità del tasso cardiaco è un segno che il tuo sistema nervoso parasimpatico è impegnato, afferma Doty, che ha co-autore a 2017 carta Pubblicato in Frontiers of Public Health Raccomandare che la variabilità della frequenza cardiaca sia utilizzata come misura primaria negli studi e nei corsi di formazione nel campo della scienza della compassione. La buona notizia, dice Doty, è che quando quell'attivazione non sta accadendo come dovrebbe, e ti ritrovi in ​​modalità combattimento o fuga il più delle volte, la compassione è uno dei modi migliori per tornare alla salute.

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Ammorbidire l'autocritica può portare a una vita più lunga

Mentre è bello sapere cosa sta succedendo fisiologicamente quando mostriamo agli altri e noi stessi la compassione (o non lo facciamo), è altrettanto importante tradurre quell'apprendimento nella vita di tutti i giorni, afferma Neff. Prendi, ad esempio, qualcuno che è duro con se stessa. L'autocritica cronica coinvolge il sistema nervoso simpatico, che non è pronto per il compito del lavoro quasi costante.

Il sistema nervoso simpatico è stato progettato per affrontare le minacce fisiche, ma ora la maggior parte delle nostre minacce sono create nelle nostre menti, afferma Neff. Sono cose come Non sono abbastanza bravo. Ma facendo il contrario, accettando e confortando noi stessi e attingendo al potere dell'autocompassione-possiamo mantenere il nostro dolore e la nostra rottura in modo gentile e amorevole, che de-attiva il sistema nervoso simpatico e ci aiuta a guarire.

Ovviamente, allenare la tua voce interiore per parlare con te stesso come faresti con il tuo migliore amico può essere un compito alto. È comune per le persone provare compassione per gli altri, ma non ha la capacità di mostrare gentilezza a se stessi, afferma Neff. Tuttavia, ecco un po 'di motivazione a cambiarlo: migliorare l'auto-compassione che ti è più compassionevole per gli altri. Questo perché quando coinvolgi il tuo sistema nervoso parasimpatico (quello che ti aiuta a sentirti calmo, rilassato e sicuro) più spesso ed efficacemente, sarai più in grado di presentarti nel mondo più presente e gentile.

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È più facile farlo di quanto potresti pensare. Doty e Neff dicono entrambi che la prova di questo è nella nostra capacità cablata di cura e connettersi. I mammiferi sono nati molto immaturi, afferma Neff. Ci vogliono decenni perché parti del nostro cervello si sviluppano completamente, quindi doveva esserci un sistema biologico per aiutare i bambini e i bambini a sentirsi al sicuro. Questo è il motivo per cui possiamo essere facilmente confortati da un tono di voce gentile e delicato e possiamo intuire gli stati emotivi delle persone leggendo il loro linguaggio del corpo. È anche il motivo per cui a volte rispecchiamo il comportamento degli altri. Siamo in sintonia a rispondere agli stati emotivi attraverso espressioni facciali, intonazione di voci, linguaggio del corpo e odori, dice Doty, e impariamo e rispondiamo a questi a livello subconscio.

Possiamo aumentare questa innata sintonizzazione verso la compassione e rafforzarla dentro di noi attraverso la pratica. La ricerca su come ciò sta accadendo all'interno della comunità medica è incoraggiante sia per gli operatori sanitari che per i loro pazienti. Uno Recensione del 2019 sul diario Educazione medica BMC hanno scoperto che gli studenti di medicina sottoposti a formazione di compassione hanno riferito di essere meglio in grado di gestire lo stress lavorativo e di avere interazioni più positive con i pazienti. Un altro studio pubblicato nel Journal of Clinical Oncology Ho scoperto che quando i pazienti ospedalieri hanno ricevuto solo 40 secondi di un messaggio compassionevole, ha abbassato l'ansia. E secondo uno studio del 2010 in Ricerca sui servizi sanitari Journal, i pazienti che hanno ricevuto cure compassionevoli dopo un infarto erano a basso rischio di morire entro un anno.

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Gli accademici che studiano questo campo stanno mettendo i risultati della ricerca come questo per funzionare anche nelle loro classi. Prendi Scott Plous, professore di psicologia alla Wesleyan University, che termina i suoi corsi di psicologia sociale con quello che chiama una giornata di compassione. Plous sfida i suoi studenti a concentrarsi sull'essere compassionevoli per un'intera giornata, quindi scrivere delle loro esperienze. Gli studenti in comune riferiscono che l'esercizio li aiuta a riparare le fratture con i familiari o li porta a raggiungere i vicini.

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Indipendentemente da quanto sei compassionevole, è probabile che la tua pratica yoga ti aiuti a rafforzarla. Una delle cose che accade con lo yoga è che ci concentriamo sul movimento dei nostri corpi o sul movimento del nostro respiro e ci usciamo dalla testa, afferma Neff. Per un momento, lasciamo la trama della nostra vita e cosa c'è che non va in noi. Usiamo i nostri corpi con intenzione e cura e possiamo effettivamente essere presenti con noi stessi in modo tenero. Questa è auto-compassione.

Dopotutto, quando sei ipercritico di te stesso, è più facile giudicare gli altri. Se non mi prendo cura di me stesso, allora le mie relazioni con gli altri sono un possibile risentimento in attesa di accadere, afferma Aruni Nan Futuronsky, un life coach e membro della facoltà presso il Kripalu Center for Yoga and Health. L'auto-compassione è la terra in cui possono essere piantati i semi del cambiamento. Cercare di cambiare attraverso la forza, la volontà ed ego funzionano solo fino a un certo punto. Attraverso la compassione, qualcosa di più grande di noi stessi. Abbiamo un partner nella vita: chiamarlo grazia, chiamarlo potere superiore, chiamarla saggezza del corpo. Non siamo soli. E il cambiamento diventa sostenibile.

Quando Ruth chiese a Doty nel 1968 cosa voleva dalla vita, una delle prime cose che disse era essere un medico. Lo ha aiutato a credere che fosse possibile per lui frequentare il college e la scuola di medicina. Oggi, dice che le pratiche che ha imparato da lei sono ciò che mantiene il suo respiro lento, le sue mani stabili e il suo corpo si è rilassato quando sta eseguendo un intervento chirurgico al cervello. E queste stesse pratiche sono ora incorporate nei corsi di formazione di compassione che Doty insegna.

Ogni giorno, ognuno di noi ha la capacità di cambiare la vita di un'altra persona attraverso la compassione, dice Doty. Quando ero un ragazzo, Ruth mi ha detto: Il tuo cuore è una bussola ed è il tuo regalo più grande. Se ti sei mai perso, aprilo e ti guiderà nella giusta direzione. Nell'insegnamento e nello studio della compassione, Doty sta facendo del suo meglio per fare proprio questo, e anche per mostrare agli altri la magia.

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Come praticare l'auto-compassione

Gli esperti condividono i loro modi preferiti e garantiti dalla ricerca per coltivare più amore per se stessi.

Trattati come un amico

Quando hai una giornata difficile o hai lottato con qualcosa, immagina un amico o un familiare vicino che viene da te con il problema esatto con cui hai a che fare. Chiediti cosa diresti loro. Che tono di voce useresti? Come sarebbe la postura del tuo corpo? Ora applica le tue parole, il tono e il linguaggio del corpo a te stesso. All'inizio sembrerà strano dire o pensare a te stesso: Va bene; Sono qui per te , ma inizia a diventare abituale, dice Neff. Smetti di criticarti costantemente e di metterti giù.

Scrivi una lettera alla tua ansia

Quando la sofferenza inizia a sopraffarti, Futuronsky di Kripalu ti consiglia di creare un dialogo con il tuo sopraffare. Ad esempio, potresti scrivere qualcosa del tipo, caro Aruni, sono il tuo sopraffare. Lascia che te lo dica, questo è troppo. Non posso farlo. Sono terrorizzato. Cosa diavolo succederà? Quindi, rispondi. Qualcosa di simile, cara sopraffazione, sì, ti sento. Questo è difficile e faremo solo un giorno alla volta. La ricerca mostra che la scrittura di lettere può essere particolarmente potente. Uno studio ha fatto sì che i partecipanti scrivessero una lettera autocosciente ogni giorno per una settimana. I partecipanti hanno registrato una riduzione dei livelli di depressione per tre mesi e ha aumentato la felicità per sei mesi.

Conforta te stesso

L'auto-touch può rilasciare ossitocina e aiutarci a sentirci al sicuro. Neff consiglia di sperimentare diverse tecniche per vedere cosa ti sembra più confortante: prova a posizionare delicatamente entrambe le mani sul cuore, darti un abbraccio, cullarti il ​​viso tra le mani o stringere le mani insieme in modo da tenerne la mano.

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