Durante la pandemia, sono diventato ossessionato dalla mia vogatore. Ho pensato che la sudorazione e lo stretching avrebbero sicuramente contribuito a prevenire un crollo. Ogni giorno, ho usato un'app per classificare i miei allenamenti contro quelli degli altri nella mia fascia di età da 50 a 59 anni. Poi una mattina, ho aperto le classifiche a tutte le età. Incredibilmente, le donne sulla cinquantina stavano facendo vergognare tutti gli altri.
Dopo essermi goduto un po ', ho iniziato a chiedermi: perché le donne di 50 anni si esibiscono a un livello così alto? Potrebbe essere semplicemente una cosa generazionale? O è che quando le donne hanno colpito 50 anni-con educazione dei bambini, arricchi di carriera e costruzione di relazioni in gran parte dietro di loro-le distrazioni dei frew ci consentono più tempo di concentrarci su noi stessi?
La risposta è probabilmente un po 'di entrambi. Ma c'è un altro fenomeno che guida le donne di 50 anni per remare, sudare e allungare come speranze olimpiche: si stanno avvicinando (o hanno già raggiunto) il Big M. e mentre siamo condizionati a pensare che l'invecchiamento ci rallenta, la mia esperienza mostra che potremmo semplicemente girare per i migliori anni della nostra vita.
Quello di cui non parliamo quando non parliamo di menopausa
Quarantuno milioni di donne negli Stati Uniti hanno raggiunto la menopausa. È più della popolazione della California. Eppure ne parliamo a malapena. Ma volevo imparare tutto ciò che potevo su questo periodo di cambiamento, incluso se lo yoga - che mi ha sempre incentrato durante i periodi di stress - potesse facilitare questa transizione.
La nostra cultura notoriamente emargina le donne oltre i loro anni fertili. Petra Coveney, istruttore di yoga e fondatore di Londra di Yoga in menopausa , guida seminari sulla menopausa infusa dallo yoga in tutto il mondo e sottolinea ai suoi studenti come la società svaluta le donne più anziane e più sagge. Chiedo ai partecipanti di chiamare le parole usate nella loro cultura per definire le donne di una certa età. Sento Crone, Hag, Witch, oltre la sua data di vendita , dice Coveney.
Le donne perpetuano inconsapevolmente questi stereotipi. Trascorriamo così tanto tempo e il nostro tempo per la cura degli altri, sopprimendo i nostri bisogni e silenziando noi stessi e gli altri che, in effetti, approviamo la nostra negligenza.
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Il tornado di rabbia
Verso la metà degli anni '40, le persone che mestruano iniziano a sperimentare una rivoluzione ormonale altrettanto intensa come la pubertà: perimenopausa, una transizione di anni che porta al principale evento menopausale (non sei ufficialmente in menopausa fino a quando non hai avuto un periodo per un intero anno). I nostri corpi producono gradualmente sempre meno estrogeni-l'ormone che avvia lo sviluppo sessuale, regola il ciclo mestruale e svolge un ruolo significativo nel mediare il benessere psicologico-e l'effetto è drammatico.
Le diminuzioni degli estrogeni possono portare a ansia e depressione, nebbia cerebrale, perdita di memoria e aumento di peso, nonché cambiamenti emotivi che possono accadere veloci e furiosi.
Un pomeriggio caldo di luglio, stavo provando e fallendo, per vestirmi per la mia festa del 50 ° compleanno. Mentre guardavo allo specchio, il mio viso sembrava gonfio e cadente allo stesso tempo. Mi sentivo come se dovessi aver guadagnato 50 chili durante la notte. I vestiti sono andati avanti, i vestiti sono usciti. I pantaloni erano stretti in luoghi strani. Ho anche iniziato a odiare le mie scarpe.
Internamente, ho cercato di conciliare il solito desiderio di apparire belli con i critici e i dubbi di sé, oltre a una nuova voce interna che mi ha suggerito di rompere ogni specchio della casa e di vivere la mia vita in pantaloni della tuta in cashmere.
Quando mio marito ha osato menzionare che saremmo stati in ritardo per la nostra prenotazione per la cena, ho lanciato i miei occhiali in una rabbia meravigliosa e non adulterata allo specchio più vicino. È stato fantastico. Poi qualcuno che suonava molto come me, quindicenne, ha annunciato che non stava uscendo di casa. Menopausa, Sono io .
C'è una parola per la furia sottile che ho provato quella notte: Menorage. Risveglio da una foschia di estrogeni di decenni, alcune donne che si avvicinano alla menopausa possono trovarsi a mettere in discussione ciò che hanno fatto e perché lo hanno fatto. Potremmo chiederci perché abbiamo tacitamente tollerato un certo manager o un pendolarismo di un'ora o un software mal progettato o una sedia da ufficio scomoda. Le assurdità della vita moderna possono saltare in forte sollievo, spingendoci in nuove carriere, nuove attività intellettuali e uno stato d'animo radicalmente nuovo.
Menopausa: un rischio silenzioso per la salute mentale
Nonostante i benefici dei cambiamenti ormonali, ci sono anche pericoli potenziali reali. Ci sono rischi dimostrabilmente intensificati di episodi depressivi principali nei mestruatori di mezza età: un gruppo che ha registrato un aumento del 45 % dei tassi di suicidio negli ultimi 15 anni, scrive Pauline Maki, professore di psicologia, psichiatria e ostetrica e ginecologia presso l'Università di Lalinois Chicago College of Medicine. Nel 2018, Maki è stato autore principale di una nuova serie di linee guida per la valutazione e il trattamento della depressione perimenopausa, inclusa la terapia ormonale-sostituzione (HRT).
Lo scopo delle linee guida era di riconoscere che la perimenopausa può essere una finestra di vulnerabilità per episodi depressivi. Le linee guida chiariscono che la perimenopausa aumenta il rischio di depressione, anche se non esiste una storia precedente. Le linee guida di Maki includono raccomandazioni sui potenziali benefici e rischi della terapia degli estrogeni, i cui risultati sanitari sono stati sottoposti a ricerca di troppo tempo.
Il suicidio del 2018 della designer Kate Spade all'età di 55 anni e, più recentemente, l'apparente suicidio della topnodello Stella Tennant all'età di 50 anni, evidenzia questo rischio. Mia cognata si è tolta la vita all'età di 55 anni. Al suo servizio commemorativo, le sue amiche hanno parlato del medley di farmaci psichiatrici che le era stato prescritto, tra cui inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI) e medicinali per il sonno. La nota che ha lasciato ha espresso tutti i tratti distintivi della menopausa poco trattata: depressione insondabile mescolata con rabbia indefinibile.
La menopausa è spesso poco trattata e sotto-indirizzata, in quanto si trova all'intersezione desolante della salute riproduttiva e della salute mentale. I sintomi dell'invecchiamento non possono essere visti attraverso la maggior parte della diagnostica, quindi sono facilmente respinti. Ancora più allarmante, il due decenni Studio della salute delle donne in tutta la nazione ha scoperto che persone di diverse razze ed etnie sperimentano la menopausa diversamente. Le donne nere avevano più vampate di calore e sudorazioni notturne rispetto alle donne bianche e le donne nere e ispaniche sperimentano un sonno di qualità più scarsa, ma hanno meno probabilità di essere offerti trattamenti come la terapia ormonale sostitutiva.
Oltre alle disparità razziali, mancano dati specifici per le donne cotti nella cultura medica. L'Ufficio degli Stati Uniti sulla salute delle donne, ad esempio, riferisce che le donne hanno meno probabilità degli uomini di sperimentare i sintomi classici di un infarto. Se il 51 percento della popolazione è femmina - una maggioranza - e non mostrano i sintomi classici, allora forse non dovremmo chiamare quei sintomi classici.
Mentre le vampate di calore, l'ansia e l'insonnia potrebbero non sembrare letali come un attacco di cuore, i cambiamenti ormonali e la natura cronica della menopausa possono abbattere il senso di benessere di una persona, specialmente per coloro che già sono a rischio di depressione. (È importante notare che qualsiasi grande evento ormonale può innescare la depressione: pubertà, gravidanza e postpartum incluse.)
Ci sono stati alcuni passi da gigante: negli Stati Uniti, molti ora sono spesso consigliati di usare la terapia ormonale svolta con parsimonia durante la perimenopausa, in combinazione con l'esercizio, gli antidepressivi e altre terapie. (HRT era precedentemente popolare, fino a quando uno studio negli anni '90 non ha suggerito un legame tra HRT e tassi più elevati di cancro.)
Oltre alla necessità di evoluzione da parte della comunità medica, le linee guida per la depressione perimenopausale di Maki danno anche un semplice cenno al potere curativo di un buon allenamento: è ragionevole raccomandare l'esercizio fisico in soggetti peri e postmenopausa con depressione, in particolare se usato in combinazione con psicoterapie raccomandate e farmacoterapie.
È qui che entra in gioco la terapia yoga di Coveney (e la mia ossessione del canottaggio).
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(Illustrazione: Jessie Ford)
Abbracciare la trasformazione attraverso lo yoga
Quando Coveney iniziò a sperimentare i sintomi della menopausa, si imbarcò in un'odissea di anni per creare un programma per aiutare le persone a riprendere il controllo della loro vita che combinavano la consapevolezza e la terapia cognitiva comportamentale con ayurveda, pranayama e meditazione. Sottolinea che questi strumenti dovrebbero far parte di un approccio più ampio alla gestione della menopausa, includendo o meno la terapia ormonale sostitutiva, a seconda delle raccomandazioni dell'individuo e dei loro operatori sanitari. Nel 2010, Coveney è diventato la prima persona, per quanto ne sa, a offrire un corso di formazione per insegnanti di yoga completamente accreditato progettato specificamente per la menopausa.
Coveney pensa alla menopausa come all'opportunità di trasformazione, come emergere da un bozzolo o di piume di piume. Confronta il tempo che porta alla menopausa all'ibernazione. Nel corso degli anni che precedono l'evento principale, la digestione rallenta, la mente diventa sfocata, il peso può insinuarsi. Ma come le creature in primavera, dice, emergiamo da quel sonno affamato ed energizzato.
Una volta che lo facciamo, entriamo spesso in una fase di postmenopausa sentendosi schiacciata da molte precedenti responsabilità e aspettative, afferma Coveney. Per ottenere il massimo da questa transizione, dice, una donna ha bisogno di riconnettersi con il suo sé intuitivo, l'introspezione e decidere cosa ha bisogno di lasciar andare in termini di pensieri, abitudini e comportamenti che non supportano più la sua felicità e salute.
Coveney ha realizzato il suo corso di formazione per insegnanti di yoga in menopausa per aiutare i mestruatori a realizzare tutte le meraviglie che il terzo atto promette. Collega le sue sequenze di yoga specifiche per la menopausa ai tre dosha ayurvedici che si esprimono in diversi modi durante la menopausa (vedi yoga in menopausa per il tuo tipo di dosha di seguito).
Nei suoi seminari, Coveney condivide per la prima volta le ultime ricerche sui cambiamenti fisiologici che si verificano durante la menopausa, riformulate in una luce potenziante. Quindi lega questi cambiamenti fisiologici al nostro benessere emotivo.
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Il potere di riunirsi
La scienza supporta fortemente l'approccio di Coveney. Diversi studi hanno dimostrato che una pratica regolare di asana e esercizi di respirazione può migliorare gli stati d'animo delle donne in menopausa, inseguire la depressione e ispirare una prospettiva più luminosa.
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Lo yoga insegna anche alle persone come controllare la frequenza cardiaca e respirare attraverso il disagio, il che aiuta quando quei sentimenti in preda al panico che precedono una vasca idromassaggio iniziano a bolle. Gli studi hanno riscontrato una correlazione positiva tra pratica regolare e miglioramento della vita della vita dei partecipanti.
Lo yoga, il respiro e la meditazione restaurativi sono ausili critici in questo viaggio. Ancora meglio, gli effetti profondi dello yoga di gruppo sui sintomi della menopausa possono anche avere una componente chimica.
Coveney afferma che quando le persone si radunano nello studio di yoga o per i seminari sulla menopausa e condividono le loro esperienze, stanno facendo molto più che parlare. Mentre iniziano a connettersi tra loro, rilasciano l'ossitocina, l'ormone che promuove sentimenti di amore, legame e benessere. Anche durante la pandemia, il canottaggio quotidiano mi ha dato quella bella corsa endorfina, ma mi ha anche collegato con le donne della mia età in tutto il mondo che facevano la stessa cosa. Nel nutrire riunioni di donne anziane, i livelli più alti di ossitocina suggeriscono che si stanno effettivamente curando a vicenda con una nuvola invisibile di ormoni amorevoli.
Tutti salutano la sorellanza.
Menopausa yoga per il tuo tipo di dosha
Le pratiche di yoga e ayurvediche possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa, che possono essere visti come uno squilibrio dei tre dosha, o tipi metabolici, afferma Petra Coveney, fondatore della menopausa yoga. Tutti abbiamo un tipo Dosha dominante che influisce su come rispondiamo a questo grande cambiamento di vita. Una pratica regolare incentrata su nutrizione, esercizio fisico, yoga e sonno per bilanciare quei dosha può essere una parte utile di un approccio olistico più ampio per gestire i sintomi.
Pitta (fuoco/corpo)
L'eccesso di Pitta porta a vampate di calore, sudorazioni notturne, rabbia, aggressività e irritabilità. Prova Yin Yoga: che incoraggia il perdono, un senso di rilascio emotivo e una resa al cambiamento - o yoga riparativo usando oggetti di scena, che possono aiutarti a sentirti sostenuto, sia fisicamente che metaforicamente.
Vata (Air/Mind)
Un surplus di Vata porta a ansia, attacchi di panico, nebbia cerebrale, fatica e senso di essere sopraffatto. Le pose di equilibrio in piedi come vrksasana (posa degli alberi) possono aiutare a focalizzare la tua mente, mentre gli esercizi di respirazione a terra come la respirazione in scatola possono farti sentire radicato sulla terra.
Kapha (acqua/elemento)
Uno squilibrio di kapha si esprime in letargia, a basso umore e metabolismo lento. Una pratica dinamica di yoga Hatha con pose contenute per 10-30 secondi può aiutarti a mantenere la forza muscolare e ossea, sollevare un umore basso e farti sentire eccitato.
Vedi anche: Bilancia i tuoi umori comprendendo i dosha
